AMRAP in 14 minutes
10 Wall Ball Shots @9/6kg
10 calorie Row
20 Double-Unders

15 Wall Ball Shots
15 calorie Row
40 Double-Unders

Continue with this pattern, adding 5 Wall Ball Shots,
5 calorie Row, and 20 Double-Unders each round.

Floor press 4x10

Push press+Push Jerk 5x(2+2)

For time:
200m Run
21 Alt. DB hang snatch
200m Run
21 DB OHS
200m Run
15 Alt. DB hang snatch
200m Run
15 DB OHS
200m Run
9 Alt. DB hang snatch
200m Run
9 DB OHS
200m Run
45 V-ups
200m Run

Käy 45-90 min reippailulla ulkona. Kevyt vauhti.

AMRAP 30:
5 Reverse burpees
10 (5L/5R) DB hang power cleans 20/15kg
20 DU

Lämmittely, 3 krs:
5 raakarive
5 etukyykky
5 pystypunnerrus
5 takakyykky
5 Vapu niskasta
5 saksiin työntö niskasta

Takakyykky 5 x 2 x 82-85%

Raakarinnalleveto polvelta + raakarive + työntö
7 x (1+1) x 70 ->

Raakatyöntö + Saksiin työntö (tolpilta/pukeilta) samaan vauhtiin

7 x (1+1)x50-70%

180 kpl vatsoja

In a 20 minute window:
10x
6 One hand Devils press (Alternate)
20 Air squats

Remaining time...

AMRAP:
5 Push ups
10 OH-Lunges
(Alternate hand every rnd)

60+ minutes Walk/Jog/Bike
- Easy pace
- Heart Rate 60-70% of Max (if not measuring HR, then this is conversational, but still sweaty pace)

+
Useless Skill #07

Tips!

8 Rounds (20 Seconds On + 10 Seconds Off):
Odd Object Rows (kulmasoutu jollain vastuksella)
Sit-ups
Push-ups
Air Squats

Scoring: Reps

• tabata intervallit 8 kierrosta 20sek työ ja 10sek lepo
• tee kaikki 8 kierrosta yhtä liikettä ennen kuin vaihdat toiseen
• kaikkia liikkeitä 8 kierrosta
• tulos on kaikki toistot yhteensä

WARMUP
2 ROUNDS
10 Glute Bridges
20 Calf Raises (pohjenousu)
10 Burpee Broad Jumps (burpee + tasajalkahyppy eteen)
20 Mountain Climbers (vuorikiipeilijä)