600m run

40 cal AB

10 KB- C&J 32kg/20kg alternating

20 kb swings 32kg/20kg

600m row

---

45-60min easy run/jog @60-70% of HRmax

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä. Tavoitteena on juosta yhtäjaksoisesti 45-60 minuuttia matalilla sykkeillä.

---

WARM-UP:

2-3 rounds

20-30sec Calf stretch
20-30sec Squat into hamstring stretch
20-30sec Leg swing
20-30sec Quad stretch

---

3 kierrosta aikaa vastaan.
Jokainen kierros aikaa vastaan.
1) 20 cal soutu
2) 20 boxin "yli" hyppy
3) 20 maastaveto (oma kehonpaino)
4) 20 käsipainotempausta

Kierrosten välissä 2 min lepo.

1a) Strict Medium Grip Pull-ups: 4 x 6. Rest 45s.
- Options: add weight, bodyweight, Partner assisted
1b) Overhead KB Carry: 4 x 30m/arm. Rest 45s.

Eilinen/Lepo/PK harjoitus

FOR TIME TC 15' OF:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
POWER SNATCH 40/30 30/20
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
DIAMOND PUSH UP

Strict Gymnastics (25mins)
4 sets of :
8 strict HSPU
30 sec chin up hold
8 push up on KB
30 sec hollow hold
8 good morning @40/25kg
30 sec double KB FR carry (heavy )
2 mins rest after each set

Double Leg Banded Hamstrings Curls x 5 minutes max reps. Denote total reps.

E2M for 10min
2x front squat
+
For time
25-20-15
Front squat 30/20kg
Kb swing 24/16kg

5min amrap
21 GTOH 42,5/30kg
21 Pull Ups
Row for cal
5min rest
5min amrap
15 GTOH 60/40kg
15 CTB
Row for cal
5min rest
5min amrap
9 GTOH 80/60kg
9 strict pull ups
Row for cal