Front rack lunges 5x 10m

MUSCLE WOD

1.3x10 Sumo deadlift high pull tangolla

2.3x10 Hyvää huomenta tangolla

3.3x15 / jalka takareisi kumpparilla päinmakuulla räkistä (punainen ohut kumppari hyvä tähän! Käy lattialle mahalleen, laita kumppari toiseen nilkkaan. Sopiva etäisyys, että vastus tuntuu)

4.3x10 alasveto kumpparilla yläräkistä hollow hold-asennossa (pun. kumppari räkkiin, keppi kumppariin ja lähde vetämään keppiä kohti etureisiä. Säilytä hollow hold- asento koko ajan)

SUPERSETTI: (molemmat liikkeet putkeen ja vasta sitten tauko)
3 kierrosta:

5.10x / käsi Arnold press yhdellä käsipainolla toispolvi seisonnasta (pun. vastuskumppari yläräkkiin ja ei työskentelevä puoli pitää staattista pitoa koko ajan kumpparilla. Käsi kiinni kyljessä.)
6.10x Hauiskääntö tangolla

A,
Record your best Back Squat 20 rep max lift.
Only include the heaviest 20 rep, do not include sets prior to it.

B,
For quality:
3x8 L/8 R Single Leg Deadlifts, pick load
2x10 L/10 R Cossack Squats, pick load
3x5 Barbell Rows, pick load
3x8 L/8 R Kneeling Banded Single Arm Landmine Press, pick load
2x15 Inverted Rows

C,
In 8 mins do:
Run, 800 m
then in the remaining time, AMRAP of:
15m Goblet Lunge, 32/24kg
15 Russian Kettlebell Swings @32/24kg

Goal: 2 full rounds of the couplet

D,
For quality:
3x10 Plate Overhead GHD Sit-ups, pick load
3x10 Hip Extensions

• 45s. Row/Bike - Walk out + Push up
• 45s. Row/Bike - Ring row

• 45s. Row/Bike - Superman plank

• Mobility...

• 2-3 rds:
  4-6 Pull up
  4-6 Bench press
  Add weights...

Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:

• 5 strict toes-to-bars
• 10 GHD sit-ups
• 15 hip extensions

10 rounds:
300/250 m row
5 pull ups
10 wall balls (20/14 lb)
15 sit ups
30 s rest

Rästi

MUSCLE WOD

1.3x10 Askelkyykky tanko eturäkissä

2.3x10 + 10 Sissikyykky (laita kiekko nostolavan reunaa vasten kulmaan, asetu jalat yhdessä kiekon päälle. Eka 10 lisäpainolla ja toka 10 ilman painoa. Tuntuma pitäisi tulla polven päälle)

3.3x10 Penkkipunnerrus käsipainoilla

SUPERSETTI: (molemmat liikkeet putkeen ja vasta sitten tauko)
3 KIERROSTA:

4.10x Skull crusher kahdella käsipainolla lattialta

5.20 sec käsipainoilla neutraaliote pito kyynärpäät 90 asteen kulmassa & 20 sec pito otsan korkeudella (istu lattialla, rystyset osoittaa ulospäin koko ajan)

6.3x10 Vatsat tangolla seisten (tanko niskaan, lähde taittamaan hallitusti puolelta toiselle. Tuntuma erityisesti kylkiin! Ajattele että olet kahden seinän välissä. Sen verran taittoa että hallinta säilyy)

7.3x20 Vuorikiipeilijä jalat renkaissa (aseta renkaat alas, laita molemmat jalat niihin, lankkuasentoon, kädet suorana. Lähde vetämään vuorojalkaa kohti rintaa. HUOM! jalka lähtee liikkeelle vasta kun toinen jalka on toisen vieressä. Joka toisto lasketaan eli 10/jalka)

Lämmittely
3 kierrosta:
a. Voimatempaus x 2 + allemeno nt x 2 + valakyykky x 2 (vara 2-3)
b. Tall snatch, tempaus taskulta, ilman ponnistusta x 3 (vara 2-3)

Pääliikkeet
Sarjat 3
Palautukset: 120 sek
a. Tempaus taskulta x 3 (vara 1-2)
b. Tempaus veto riipusta + tempaus riipusta polv ylp. 2 + 2 (vara 1-2)
c. Tempaus 1 + 1, 5 - 10 sekunnin tauko nostojen välissä (vara 1-1/2)

Tukilliikkeet
2 sarjaa
Valakävely, epästabiili esim. vastuskumi + kuulat tangossa 20 m (vara 5 m)
Varpaat tankoon/ linkkarit x max. toistot (vara 1 ekassa sarjassa)

Banded Glute Bridge: 4 x 10. Rest 60s
+
- Foam Roll Lateral Hip x 60s each side
- Active Straight Leg Raises x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)