Run for 35 minutes.

Every 5 minutes, stop and perform 15 burpees

Dumbbell Leg Extension: 4 x 15. Rest 60s
+
- Foam Roll Hamstrings x 60s each (6-12 inch passes)
- Active Straight Leg Raises x 20 reps each side
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

21 - 15 - 9

Thrusters
Pull-ups

42.5 / 30kg

Time cap 8 minutes

Pitkiä 3-5 min venytyksiä apuvälineitä käyttäen. Rauhoittaa ja rentouttaa hermostoa --> edistää palautumista

Voit halutessasi ottaa oman joogamaton tms. mukaan.

20 minuuttia

Käsillä kävelyn harjoittelua.

• 45s. Row/Bike - Walk out + Push up
• 45s. Row/Bike - Squat + twist
• 45s. Row/Bike - Active shoulder + Kipping swings

• 45s. Row/Bike - Active shoulders (Handstand)

• Mobility...

• Work on:
  HSPU / PU / Ring dip

Rower Pike-up: 3 x 10 3s up 3s down. Rest 60s.
+
- Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
- Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Pidä kokonaan lepinä tai voit tehdä kevyen kävelyn/kehonhuollon.

Snatching "DT"

5 rounds of:
9 Deadlift 60/42kg
6 Hang power snatch 60/42kg
3 Overhead squat 60/42kg

Scoring: time

TC: 15 min

• 2min. Row/Bike/Run

• 2 rds:
  9 Air squat
  7 Ring row
  5 Push up

• 1min. Row/Run/Bike

• 2 rds:
  6 Deadlift
  6 Hang Power clean
  6 Front squat
  6 Push press

• Mobility...