For TIme
1K Row
10 Full Snatch
20 Burpees to Target
30 Box Jump Over Overs
20 Burpees to Target
10 Full Snatch
1K Row

@50/42.5
@30/24

Basic Endurance 45 Minutes

50/40 Calories Row
30 Sit Ups
20 DB Squat 2x15kg / 2x10kg
10 Hanging knee raise
100 single unders

Emom 42 (7 rounds)
1) 9/7 cal Row
2) 8 burpee pull ups
3) 10 wall ball @9/6kg
4) 8 power clean & jerk @45/30kg
5) rest
6) rest

---

Pidempi Emomi. Tavoite, että jaksaisi suorittaa koko ajan hyvällä temmolla ilman totaalista väsymystä. 2min lepoa tulee aina kierroksen jälkeen, jotta sykkeet ja tempo pysyy maltillisina. C&j paino maltillinen, hyviä ja teräviä toistoja.
Burpee pull up = tehdään Burpee jonka jälkeen hyppy tankoon ja leuanveto. Hypystä saa vauhtia leuanvetoon. Käytä koroketta (boxi/steppilauta) tangon alla jos tarve

Concept2 BikeErg 90min

6min AMRAP

6 Hang Squat Cleans
6 Bar facing burpees

60kg/42.5kg

*Rest 4min and repeat

10 minute AMRAP

• 5 push ups
• 10 sit ups
• 15 air squats

Bench Press

5 x 3 @ 80%

3 rounds

E2MOM
1) shoulder press 8-10reps
2) deadlift 8-10 reps

Rest 5min

E2MOM
1) bench press 8-10 reps
2) back squat 8-10 reps

Rest 5 min

1) bicep curl 16-20 reps
2) banded bull 16-20 reps

Weighted Strict Pull Ups

5-9 UB : 3-3-2-2-2
10 + UB : 5-4-3-3-2

Build on weight each Set

1:00 Banded Lat Stretch, each
1:00 Banded triceps stretch, each
1:00 Banded Pass Through
1:00 Pigeon pose, each
1:00 Frog