3 rounds 45 sec ON/30 sec OFF:

Knee raises/knees 2 elbows
Situps
Back extensions
Walking plank
Lying leg crosses

Finish:
Tabata hollow/arch hold

4 Supersets:
10/10 SA DB Bent Over Rows
20-30 Banded Face Pulls
:60-:90 Rest

AMRAP 10

9 Thrusters 35/25kg
35 Double Unders

Goal 7 +

50min

*pidä sykkeet aerobisella alueella (sininen / vihreä)
*sakko 10 sit-up

3min ergo

2min
1. 10 Air squat + 10 lunge steps
2. Box over steps
3. Jump rope
4. Kb snatch
5. Burpee

A: Power clean and jerk max
B: Clean pull max.

‘Tombstone’ for time

15-12-9-6-3
Thruster
Burpee Deadlift
50 m Farmer’s Carry

@double 12/20

Tc:20 mins

Tombstone is grunt work at its finest. Big movements, long time under load. Shoulder, core and grip endurance tested to the limits.

Afterparty
100 Russian Twist @8/12

5x every 2 min
3 reps @ ME
- plan weights so that the last set is the heaviest.
- no fails

A) 5 rounds
1min tempo goblet squat (3030)
1min rest

B) For time 21-15-9:
KB swing 24/16
KB deadlift 24/16
Jumping jacks

30min AMRAP
-Lisää aina 1 toisto/ kierros

Kp/Kk tempaus
Kp/Kk etukyykky
Autohölkkä
Lankkuburpee
Kp/Kk vauhtipunnerrus

HERO WOD

“MCGHEE”
30min AMRAP
5 Deadlifts 125/85
13 Push-Ups
9 Box Jumps 60/50

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.