Mixed intervals:

8 min amrap:
Max calorie row

rest 4 minutes

8 min amrap:
250 m run
10 DB thrusters
20 sit ups

rest 4 minutes

8 min amrap:
600/500 m bike
10 med ball cleans 9/6 kg
2 rope climbs

500m row
3x
7 bird dog row
3 low box jumps to straight legs
5 banded RKBS
2 rounds 3 reps each
- front squat
- good morning
- Clean pull under
- high hang clean
- Clean and push jerk
_______-
7 Min AMRAP

3 Clean and Jerk
12 Pull Ups
@80/52.5kg

Warm-up:
3x
15/12 Calories row
20 Cossack squats
10 Sotts press BTN
6+6 1-Arm OHS
3 High box jumps

A) OHS

3x8 “Bamboo OHS”.
*Bamboo OHS painot laitetaan roikkumaan kuminauhoilla. Tarkoitus on vahvistaa valakyykkyyn tarvittavia tukevia lihaksia. Käytä tätä primerina muille kyykyille.

5 @ 54%
2x5@ 60%
2x5@ 64%
5 @ 54%

Painojen tulisi olla haastavuudeltaan 7-8/10 eli niissä on jo hyvin kuormaa, mutta kuitenkin siten, että saat sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kuormat kasvavat viikkojen myötä, joten nyt painojen on hyvä olla helpommat. Näin pohja rakentuu tulevia kyykkyjä varten.

B) Push press & Shoulder press

Push press
10 @ 55%
8 @ 60%
8 @ 64€
6 @ 70%
10 @ 55%

Shoulder press, 4 x 6 @ 90% (viime viikon 6RM)

C) Accessory:

Strict banded pull-ups, 4 x 20.
*Leuat tiukkoina ja isoissa sarjoissa. Enintään 1 lepo sarjassa, muuten lisää kumpparia.

---

Reverse hyper, 4 x 15 - moderate
Näiden tulisi olla kevyet vielä tällä erää. Hyvä tuntuma. Voit myös vaihtoehtoisesti tehdä liikkeen lantion ojennuksena GHD penkissä.

---

3x
1:00 min Plank
:30+:30s Side plank with hip touches

Kipping Pull Up

4x5-10 Kipping Pull Ups
+
12 Ring Rows
Rest 2 mins between sets

EMOM 8
15/12 Cal row
15 dumbell squat @2x22,5/15kg

2 mins REST

EMOM 8
50 Double under / 45” max DU
50” For arm plank

2 mins Rest

EMOM 8
15 Dumbell S2OH @2x22,5/15kg
15 inverted row

2 mins REST

EMOM 8
10 burpee over row
30” L-hang ( sc : bent leg)

AMRAP 18

18 Box Jump Overs 24"/20"
18 Wallball 20/14p
18 Cal Echo

-15/ 12cal row
-15s L-hang hold
-15 push-up

5 Min Foam Roll / Own Mobility
4 Min Ergo
3 Rounds:
30s Superman Hold + 20 Reverse Lunges + 10 Ring Rows
2 Min Pigeon Pose ( each )
5 GM
5 BS
5 Elbows Rotations
5 Press
5 DL
5 FS

Even: 10 thrusters (AHAFA)
Odd: 15 KBS 16/24

Find your 1RM in 30 min