AMRAP 4:
30/21 Calorie Row / Bike
21 Kettlebell Swings (24/16 kg)
Max Distance Handstand Walk
Or
Max reps Wall walk

Rest 4 Minutes Between

Deload.. rennon reippaasti

A)20:00 on the clock.
Row steady pace, but every 4:00 jump off and perform
2 each Front Rack Shin Box Hip Lift
2 each Spiderman Lunge
20s each Side Plank

B) 20:00 on the clock.
Bike/Ski steady pace, but every 4:00 jump off and perform
3 each Russian Baby Maker w Thoracic Rotation
3 each KB Windmill
30s Reverse Plank

Warm Up
3-5 minuuttia kardiolaitteella yleislämpöä ja perään 2-4 mobility drilliä mitä tarvitset tempausta / kyykkyjä varten.

Weightlifting Skill
Tyhjällä tangolla 1 tai 2 kierrosta läpi, rive&työntö otteella kaikki liikkeet 3 toistoa laadukkaasti
Romanian deadlift
Clean High Pull
Hang Power Clean
Tempo Front Squat
Shoulder Press + Push Press at pause on top 1-2 sec on each rep.
sitten
1-2 kierrosta läpi
3 tall clean (kyykkyyn siis rivet)
3 push jerk
3 hang squat clean
3 split jerk

Pääosat nostoihin
3 sets : 3-position squat clean + 1 Pause split jerk @50-60% of 1rm. (lantiolta, polven päältä, polven alta ja sit työntö saksiin jossa pysäytys 2sec ja sit asento pura)
3 sets : 1 Power clean + 1 squat clean + 1 split jerk @60-70%
3-5 sets : Build to heavy single or double clean&jerks, go by feel.
GO new set every 1.5-2.5 min.

Skill and Gymnastic Capacity
Accessory Work / Skill
3-4 rounds for quality (Syke saa nousta mutta pidä laatu tekemisessä ja ei ole aikaa vastaan tehtävä)
8/10 cal echo bike
7-10 butterfly pull ups
7-10 kipping hspu
Go new set every 3-4 min. Testaa hieman eri taktiikoita. Tässä ajatusta.

Tee niin nopeaa kuin voit.
Tee niin rennosti kuin kehtaat.
Hae työtahti näiden välistä, ei täysiä mut ei lusmuilua.

2-3 SETS for quality
8-16 pistol squats
2-3 rope climbs
8-16 push ups
16-24 ghd sit ups
rest 2-3 min sets

Warm-up:
3:00 min erg
+
2x
10 Deadlifts
10 Upright rows
5 Hang power cleans
10 Shoulder press
10 Front squats
*Tyhjä tanko

---

A) Clean and jerk

A) Primer: pause jerks = pause at dip, catch and recover

*Tällä syklillä työntöjä alustetaan tekemällä primer -sarjoja. Nimensä mukaisesti primer -sarjat valmistavat sinua tekemään päivän työsarjat tarkasti sekä tehokkaasti. Syklin painot tulevat olemaan vähän raskaamman puoleiset, minkä vuoksi niitä on syytä lähestyä hyvällä hermotusharjoittelulla. Primer nostoihin varataan aikaa noin 10:00 minuuttia ja niiden aikana on suotavaa nousta kuormassa kohti työsarjoja.

---

B) Clean and jerk worksets.

6 Sets of 2 Clean and jerks @ 85-90
+
4 x 8 Pendlay rows

---

C) Front squats

5 @ 75%
4 @ 79
3x3 @ 81%

---

D) Accessory:

3x
20 Starfish crunches
20 Scissor sweeps
20 Barbell sidecrunches (10+10)

Optional:
3 sets of:
12 Behind the neck barbell tricep extensions
12 Bent over rows
12 Hamstring curls on GHD (or rower)

*Rest 1-2 min between sets

1a) Front Squat 3x3x90%
1b) single leg stand up jump 3x(4+4)

3 rounds:
20 Banded Facepulls
20 Banded GM
20 Banded Pull Aparts
- Rest as needed

LIGHT WEEK 8/14

WARM UP kesto yht. n.15min
1-2 rounds:

2 STANDING OH LEG RAISE & HORIZONTAL POS. & HALF MOON POSE & DOWNWARD FACING DOG with 3x CALF raise and 3x TRUNK ROTATION + LUNGE & SIDE SQUAT & LUNGE

3 FULL MOON + 5 STANDING TWIST + 5 STANDING HIP RAISE *with plate

5-10 KNEELING SIDE PLANK CLAMSHELL

--

2x5 FRONT RACK ELBOW ROTATION + 2 SP + 2 PP + 2 SJ + 2 SPLT J + 2 OHS + 2 STS P
2x M S CL Blw Chst + M S HIP CL + M S CL
2x3 PANDA PULL & CL
2x HIP CL + CL Abv Kn + CL Blw Kn + CL
1-2x2 DROP INTO SPLT + 2 PAUSE SPLT J + 2 SPLT J, both side

---

SN BAL + OHS
3[1+1]@81% sn-% pal 2min

--

SN
1x1@91% pal 2min

---

GM HIP HINGE & REAR LUNGE
3[5+5]@RPE8 *2-3 reps reserve pal 2min

--

SN PULL
3x1@90% pal 2min

---

ACCESSORIES 3 rounds (OpenGym alue)

8 HIP THRUST, BB+weight
MAX REPS CHIN UP with 30 sec hold or more, vastaote
5+5 1-ARM OH COSSACK SQUAT, BW/DB

FOR TIME

40 wall ball
40 abmat sit ups
40 hang power clean @45kg/30kg
40 alt. db snatches @22/14kg

EMOM: 4 BURPEE BOX JUMP OVERS

---

Eli treeni tehdään aikaa vastaan edeten ylhäältä alaspäin. Jokaisella tasaminuutilla suoritetaan neljä burpee boxin yli hyppy- liikettä, jonka jälkeen jatketaan treeniä siitä mihin jäit.
Treeni lähtee burpeilla.

Every 6min x 8:
400m Run
250/200m Row
10 Burpee Box Jump Overs 60/50cm

For time:

50-40-30-20-10:

Double Unders
30m Farmers Carry
Abmat Sit Ups
30m Farmers Carry
Calorie Row
30m Farmers Carry

Dumbbells 22,5/15kg

TC 27