Warm-up:
3:00 min erg
+
2x
10 Deadlifts
10 Upright rows
5 Hang power cleans
10 Shoulder press
10 Front squats
*Tyhjä tanko

---

A) Clean and jerk

A) Primer: pause jerks = pause at dip, catch and recover

*Tällä syklillä työntöjä alustetaan tekemällä primer -sarjoja. Nimensä mukaisesti primer -sarjat valmistavat sinua tekemään päivän työsarjat tarkasti sekä tehokkaasti. Syklin painot tulevat olemaan vähän raskaamman puoleiset, minkä vuoksi niitä on syytä lähestyä hyvällä hermotusharjoittelulla. Primer nostoihin varataan aikaa noin 10:00 minuuttia ja niiden aikana on suotavaa nousta kuormassa kohti työsarjoja.

---

B) Clean and jerk worksets.

6 Sets of 2 Clean and jerks @ 85-90
+
4 x 8 Pendlay rows

---

C) Front squats

5 @ 75%
4 @ 79
3x3 @ 81%

---

D) Accessory:

3x
20 Starfish crunches
20 Scissor sweeps
20 Barbell sidecrunches (10+10)

Optional:
3 sets of:
12 Behind the neck barbell tricep extensions
12 Bent over rows
12 Hamstring curls on GHD (or rower)

*Rest 1-2 min between sets