Warm Up
3-5 minuuttia kardiolaitteella yleislämpöä ja perään 2-4 mobility drilliä mitä tarvitset tempausta / kyykkyjä varten.

Weightlifting Skill
Tyhjällä tangolla 1 tai 2 kierrosta läpi, rive&työntö otteella kaikki liikkeet 3 toistoa laadukkaasti
Romanian deadlift
Clean High Pull
Hang Power Clean
Tempo Front Squat
Shoulder Press + Push Press at pause on top 1-2 sec on each rep.
sitten
1-2 kierrosta läpi
3 tall clean (kyykkyyn siis rivet)
3 push jerk
3 hang squat clean
3 split jerk

Pääosat nostoihin
3 sets : 3-position squat clean + 1 Pause split jerk @50-60% of 1rm. (lantiolta, polven päältä, polven alta ja sit työntö saksiin jossa pysäytys 2sec ja sit asento pura)
3 sets : 1 Power clean + 1 squat clean + 1 split jerk @60-70%
3-5 sets : Build to heavy single or double clean&jerks, go by feel.
GO new set every 1.5-2.5 min.

Skill and Gymnastic Capacity
Accessory Work / Skill
3-4 rounds for quality (Syke saa nousta mutta pidä laatu tekemisessä ja ei ole aikaa vastaan tehtävä)
8/10 cal echo bike
7-10 butterfly pull ups
7-10 kipping hspu
Go new set every 3-4 min. Testaa hieman eri taktiikoita. Tässä ajatusta.

Tee niin nopeaa kuin voit.
Tee niin rennosti kuin kehtaat.
Hae työtahti näiden välistä, ei täysiä mut ei lusmuilua.

2-3 SETS for quality
8-16 pistol squats
2-3 rope climbs
8-16 push ups
16-24 ghd sit ups
rest 2-3 min sets