-8+8 1-leg rdl
-8+8 box step ups
-12 swiss ball knee curl

*no rest between movements
*rest as needed btween rnds

5 Rounds

0:30 Max unbroken Chest-to-bar pull-ups
1:00 Max double-unders
– Go every 2:30 –

Flow. In each 1:30 window, do 0:30 max unbroken chest-to-bars, then go straight to rope and do max double-unders (these don’t necessarily need to be unbroken), then rest the remaining of 2:30 (if needed more rest to keep decent sets) before the next round.
Intent. Work on your chest-to-bar capacity in a sports-specific setting. Work on consistency and staying relaxed on your double-unders.

AMRAP 10 @ steady
1-2-3-etc.
7.62m Handstand walk
Rope climb

Flow. 1 HSW, 1 Rope climb, 2 HSWs, 2 Rope climbs, etc.

Intent. HSW/RC volume accumulation. This is not an all-out style AMRAP. See if you can keep an even pace ( = aim to keep the rests/transitions even vs less but longer breaks) throughout.

Movement options.
Handstand walk → 0:10/rep Single-leg handstand flutters → Wall walks (2x reps)
Rope climb → Pulls to standing from the floor

Handstand hold – Accumulate 2:00-4:00 on your hands*

• Give yourself no more than 10 minutes to accumulate this time. You might want to try for a max handstand hold to start.

Movement options.
Handstand hold → Freestanding → Facing the wall → Facing away from the wall → Box pike HS position (from the drills above) → Plank hold shoulder taps

Shoulder Press

5-3-2-5-3-2-2

Go Every 2:30

Skills

• metcon 👀

10 ring dips
:20 L-sit hold
10 DB box step-ups (51/51 cm) (15/22.5 kg)
:20 hang from the pull-up bar
– Use two dumbbells.

scaled wod
AMRAP 12:
5 push up
:20 plank hold
10 box step-ups
:20 foot-assisted hang from the pull-up bar

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Pyörä
2) 5-10 Lapaleuanvetoa + Max reps rengassoutu
3) Soutu
4) 5-8 Thrusteria käsipainoilla/kahvakuulilla + Max reps askelkyykky

Nosta kuormaa ja intensiteettiä lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) :45s pyörä
2) 3-8 Leuanvetoa
3) :45s Soutu
4) 6-10 Thrusteria käsipainoilla/kahvakuulilla (keskiraskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, perusvoimaa sekä voimakestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa menet ergometreissä keskikovaa vauhtikestävyysvauhtia. Tämä tuntuu siltä, että hengästyt kyllä reippaasti, mutta et ihan ehdi menemään hapoille asti. Leuoissa sekä thrustereissa pyri tekemään hyviä yhtäläisiä sarjoja, joissa sinulla jäisi aina 2-3 toistoa varaa tankkiin. Nämä liikkeet saavat siis olla siltä osin raskaita, mutta vältä ylilyöntejä, jotta jaksat koko harjoituksen läpi.

---

BONUS
3 Kierrosta,
10 Rengassoutua
20 Pystypunnerrus vuorokäsin
20m+20m 1-Käden farmarikanto
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

Alternate

A1. Strict dip – 3 x 6-8 @ 2/1-2/1/1 RIR, rest 1:00 before A2

A2. Strict chin-up – 3 x 6-8 @ 1-2 RIR, rest 2:00 before A1

3 sets:
4min ON / 2min OFF:
300m Skillmill Run
10 HSPU
Max Burpees
Score: total Burpees