LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Pyörä
2) 5-10 Lapaleuanvetoa + Max reps rengassoutu
3) Soutu
4) 5-8 Thrusteria käsipainoilla/kahvakuulilla + Max reps askelkyykky

Nosta kuormaa ja intensiteettiä lämpöjen edetessä.

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) :45s pyörä
2) 3-8 Leuanvetoa
3) :45s Soutu
4) 6-10 Thrusteria käsipainoilla/kahvakuulilla (keskiraskas)

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, perusvoimaa sekä voimakestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa menet ergometreissä keskikovaa vauhtikestävyysvauhtia. Tämä tuntuu siltä, että hengästyt kyllä reippaasti, mutta et ihan ehdi menemään hapoille asti. Leuoissa sekä thrustereissa pyri tekemään hyviä yhtäläisiä sarjoja, joissa sinulla jäisi aina 2-3 toistoa varaa tankkiin. Nämä liikkeet saavat siis olla siltä osin raskaita, mutta vältä ylilyöntejä, jotta jaksat koko harjoituksen läpi.

BONUS
3 Kierrosta,
10 Rengassoutua
20 Pystypunnerrus vuorokäsin
20m+20m 1-Käden farmarikanto
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin