LÄMMITTELY
3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta:
20 Bird dog
20 Vuorojaloin V-up
5 Muscle snatch
5 Behind the neck shoulder press
5 Overhead squat
5 Hang snatch

---

Primer,
Hang snatch pull + Hang muscle snatch + Hang snatch.
10:00 min

Tempaus polvelta (hang),
3 x 3 @ 75%
3 x 2 @ 80%
2 x 2 @ 83%
Nosta 2:00 min välein

---

BONUS
Valakyykky,
5 x 4 @ 75-80%
Hallittu alasvienti, pieni paussi pohjassa

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
6-10 Leuanveto tai ylätalja
6-10 Romanialainen maastaveto
6-10 Niskan takaa pystypunnerrus levellä otteella
8-12 Istumaannousua lisäpainon kanssa

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat/raskaat painot, noin 2-3 toistoa varaa tankissa. Tähtää 3-4 kierrokseen.

RM1 max

SUBMAXIMAL WEEK 11/11

---

---

FRONT SQUAT
5@barbell, 3@50%, 3@60%, 2@70%, 1@up to 100%+, rest btw 3-5min

---

...if there is time and energy left, let's do it

MUSCLE SNATCH DRILL

reps & weight:
1. 5 reps light barbell
2. 3-5 reps barbell

x reps TALL SNATCH HIGH PULL
x reps TALL MUSCLE SNATCH
x reps SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION + MUSCLE SNATCH from POWER POSITION
x reps SNATCH HIGH PULL + MUSCLE SNATCH

3.
and then if you want,
3...1 reps find your maximum of the day MUSCLE SNATCH

---

MUSCLE SNATCH DRILL 0:37

---

KEHONHUOLTOA!

Voima
E2MOM, 4 rounds
12 Goblet squat

WOD
8min Amrap
5+5 kb snatch
5 goblet squat
5 up down

4x 10min 2min tauko

1)
20cal kone (easy)
10+10 Vuorikiipeilijä

2)
Kerran: 400m hölkkä
Loppuaika: 6-8×
Lapaveto
Lapapunnerrus
Yhden jalan linkkari

3)
20 Boxiaskellusta
20 Kevyttä seinäpalloa
8+8 Yhden jalan mave

4)
Dynaaminen liikkuvuus

Deficit Deadlift

2 to 3 x 6-8 @ 2-3 RIR (60+%1RM DL) , rest 2:00-3:00 between sets

Deadlift

2 x 3 @ 78-83%, rest 3:00 between sets

AMRAP 10, teams of Two

5 Push Press @ 70% Shoulder Press 1 RM
12/9 Cal Bike

YGIG

In Teams of 3, Complete
4 Rounds For Time
30 Push Press 50/35 kg
60m DB Overhead Walking Lunge 22,5/15 kg
60 AbMat Sit-Ups
400m Synchro Run

Deadlift ( Deadstop )

5-5-5-5-5

Go every 3:00