LÄMMITTELY
3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta:
20 Bird dog
20 Vuorojaloin V-up
5 Muscle snatch
5 Behind the neck shoulder press
5 Overhead squat
5 Hang snatch

Primer,
Hang snatch pull + Hang muscle snatch + Hang snatch.
10:00 min

Tempaus polvelta (hang),
3 x 3 @ 75%
3 x 2 @ 80%
2 x 2 @ 83%
Nosta 2:00 min välein

BONUS
Valakyykky,
5 x 4 @ 75-80%
Hallittu alasvienti, pieni paussi pohjassa

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
6-10 Leuanveto tai ylätalja
6-10 Romanialainen maastaveto
6-10 Niskan takaa pystypunnerrus levellä otteella
8-12 Istumaannousua lisäpainon kanssa

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat/raskaat painot, noin 2-3 toistoa varaa tankissa. Tähtää 3-4 kierrokseen.