Warm Up
band pulls + banded hip activations
then 3 rounds
1min rowing
5+5 static lunge hold + single arm plate press @5-15kg plate
10 goblet hold lunges/curtsy lunges/ box step ups + 5 plate ohs (same plate)
10 elbow to tall plank

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 4x2+2reps@75-80-80-85% of 1rm snatch
rest 2-3 min bwn sets
Thruster from rack or ground 4x5reps@60-65-70-70% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets
Weighted Chin ups 4x5reps@40-45-50-50% + 6-10 tempo tricep push ups
rest 2-3 min bwn sets

Metcon (85-90% effort, reipas muttei sitä vauhtia mitä kisoissa rykisit)
For time
1000/850m row (5 sec slower than 5km pr pace)
50 wall ball shots (in 2-3 sets)
30 pull ups (in 2-3 sets)

rest 10 minutes

500/425m row (5km pr pace)
20 lateral burpee over rowers

Masters 45+ reps on first part 40/25 and 16 burpees

Find 1 rep max clean & split jerk

Hang Power Snatch

Build up to heavy a double in 10 mins
--then--
Every 45" 5 sets : 1 Hang power snatch @90% of the heavy double!

AMRAP 20 mins :
20/15 Machine Calories
15 Toes-to-bars
10 Strict Handstand Push-ups

Goal: 5+ rounds

LÄMMITTELY
10:00-12:00 minuuttia:
:45s Erg
12 Kasakkakyykkyä
10 Banded pull apart
8 Kahvakuulaheilautusta
8 Goblet kyykkyä
5-8 Burpeeta

---

PLYOT

Askelkyykkyhypyt vuorojaloin käsipainojen kanssa,
3 x 12 (keskiraskas)
1:00-2:00 min lepo sarjojen välillä

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta, yksi kierros aina 7:00 minuutin välein. Jokainen kierros aikaa vastaan:
35 Kahvakuulaheilautusta (Keskiraskas/raskas)
25 Goblet kyykkyä (Keskiraskas/raskas)
15 Burpeeta

---

HUOMIOITA

Uusintaharjoitus neljän viikon takaa. Harjoituksen tavoite on tehdä annetut askelkyykkyhypyt mahdollisimman räjähtävästi ja kuntoharjoitus mahdollisimman ripeästi. Tarkoitus on kehittää jalkojen räjähtävyyttä, kehonhallintaa, koordinaatiota ja vauhtikestävyyttä.

Hyvin onnistuneessa kuntoharjoituksessa saat tehtyä isoja sarjoja putkeen. Kuulan tulisi olla raskas, mutta sellainen jolla annetut toistot saa tehtyä 1-3 osassa läpi pienten mikrotaukojen kanssa. Tavoiteaika jokaiselle kierrokselle olisi noin 4:00 minuuttia. Tarpeen vaatiessa voit ottaa myös toistoskeeman 30/20/10 tai ampua ylöspäin 40/30/20.

100 dumbell squat cleans for time
5 burpees every minute

FOR TIME

• 2 km Erg
• 2 Km run
• 2 Km Erg
• 2 Km Run
• 2 km Erg

4 sets:
2 x (1 Snatch High Hang high Pulls + 1 High Hang Snatch)
- Rest as needed

4 sets:
2 x (1 Pause Snatch Balance +1 Pause OHS)
- 2sec pause at bottom
- Build by feel

For time :

10 - 1
Push-Ups
Air Squats
KB Swing 24/16kg

TC 10