"Strength (load)

Back squats, 5 sets of 6 @ RPE 8
Lift every 3:00

Metcon (reps) / Finisher

AMRAP in 3:00 minutes of: 50/40 Calories bike erg, standing. Damper set 10.
ME Air squats in the remaining time.

"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa jaloissa.
Tavoite on viidellä sarjalla ottaa sellaisia kutosia, jotka arvioit kuormitukseltaan RPE8:aan. Tämä tarkoittaa sitä, että tankkiin jäisi maksimissaan kaksi toistoa.

Kyseiset sarjat ovat siis erityisen raskaita. Hyvin onnistunut voima harjoitus tuntuu väsymyksenä ja tärinänä jaloissa.

Kuntoharjoituksella viimeistellään jalat. Tavoite on kolmessa minuutissa kyykätä niin monta ilmakyykkyä kuin mahdollista - mutta ensin poljetaan täysillä 50/40 kaloria seisoen. "

Metcon (time)

“Murph”

For time:
1600m run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air squats
1600m run

Timecap: 45 minutes.

*A long one. You can either scale from the distance/reps or do it “Cindy” -style. e.g. 10 rounds of 10 pull-ups, 20 push-ups and 30 air squats. Bike (3200m) is a good alternative for running.

4 rounds of:

• 30sec of heavy sled push
• rest 30sec
• 30 sec of rowing for cal
• rest 30sec
• 30 sec of heavy suitcase carry
• rest 30sec

20min amrap:

• 100m backwards sled drag
• 20 ghd sit up
• 100m farmers walk
• 30 hollow rock

3 x 3 Front squat

-leave one rep in the tank
-rest 3-4 minutes between sets

4 x E2MOM

SUPERSET of
1-3 negative ring muscle up
15 hollow rock

WEIGHTLIFTING (3/3)
2-position Snatch (below the knee/floor). Drop and go. Every 90-120sec x9

1-3@RPE 3
4-6@RPE 3+
7-9@RPE 4

Add 2,5-5% compared to last week.

Alternate for 20 Mins
1. 10-15 t2b
2. 15 db push press
3. 1-3 rope climb
4. 14 kb hang snatch 7/7

Overhead squat

5 - 4 - 3 - 2 - 1

Aloita 60% maksimista, lisää 2,5/5 kiloa joka sarjaan. Jos tunnet olosi vahvaksi voit lisätä 5/10 kiloa per sarja.

AMRAP 2 Row Calories
AMRAP 2 Bench Press 50/35kg
AMRAP 2 Bike Calories
AMRAP 2 One Arm Kettlebell Thrusters 24/16kg

2 rounds of REPS