For time
3 rounds
25 ghd-sit ups
10/7 D-ball from ground over shoulder (ota maasta ja tuo olkapään yli)

Huom: 40 kg pallo, miehet 10 toistoa/naiset 7
Mikäli et ole hirveästi tehnyt aiemmin ghd:ta niin skaalaa toistomäärää jos haluat yskiä loppuviikon aikana ilman tunnetta siitä et perna tulee ulos.

Cool down:
Every 3 min for 15 min
Row easy pace 2 min + 15 pass through pvc
Huom: rauhallinen tahti, tämä on jäähdyttely

6 RDS:
2min Row / Run on skillmill
10 Burpee box jump overs
20 KBS 24/16kg
30 DU
2min Rest

Alternate btw row and run.

2x2+3 @50% of 1RM C&J
3x2+3 @60%

Take the bar from ground.

40 min emom.
20 min joka 2 min.
2 riveä raakana + 2 kyykystä.
20 min joka 1:30 min
1 rive kyykystä. 80 -90% maksimista.

For time!
12 Deadlifts 70/55
3 Ropes
12 Push jerks 70/55
2 Ropes
12 Front squats 70/55
1 Rope
9 Deadlifts 80/65
3 Muscle ups
9 Push jerks 80/65
2 Muscle ups
9 Front squats 80/65
1 Muscle up
6 Deadlifts 90/75
3 Bar MU
6 Push Jerks 90/75
2 Bar MU
6 Front squats 90/75
1 Bar MU

No Muscle up? For one MU do 3 C2B + 3 Dips
No Bar MU? For one bar MU do 3 C2B + 3 Dips
Too much weight? Start 10kg lighter.
Still too much weight? Start 15kg lighter.

Penkki 3x4x70%, 6x3x80%
Kapea penkki @ short 5x3-5
FacePull 50-100 toistoa
Hauikset 50-100 toistoa

Penkki 2x3x75%, 2x85%, 2x90%, 2x95%
Merkkipenkki 3x3 (selvä pysäytys rinnalla, painot n. 70-75%)
Kulmasoutu 100 toistoa (12-20 toiston sarjoja)
Huoltavaa olkapääjumppaa "Blackburns for Shoulders"

3-4 rounds, rest as needed

8+8 Bulgarian Split Squat
8+8 Seated Press
5-10 Chest to Rings Pull-Up
10sec Banded Core Hold

EMOM 12
1) 3 Clusters 50/35
2) 2 Clusters 60/45
3) 1 Cluster 70/55
4) Rest
-3 Minute rest-
EMOM 8
1) 5 Squat snatches 50/35
2) 3 Squat snatches 60/45
3) 1 Squat snatch 70/55
-3 minute rest-
EMOM 12
1) 10 C2B
2) 12 Alternating pistols
3) 10 Hspu
4) Rest

This should be heavy. Don't scale the weights too much.
If you miss a lift in the emom (Cluster or Snatch) try it again.
If you miss twice, then continue on the next minute normally.
You may use 3 bars during this workout. Do not scale the weights during the workout. This should be challenging for your mind too.

4 kierrosta:

Against a 3-minute running clock:

Row 500 Meters (Or use other machines 100sec.)

Military Bench Press x 30 Reps @ (Naiset 0,5xBW / Miehet 0,75xBW)

Rest 2 minutes

Eli tästä treenistä saat itsellesi Sotilaspenkki- tuloksen eli sen maksimitoistomäärän mitä voit omalla painolla / 75 tai 50 prosentilla omasta painosta työntää. Toistomäärä luku 30 on tavoite jota kannattaa hakea, ei ole pakko saavuttaa mutta ylittää voi!! :) Oma paino pyöristettynä lähimpään 2.5 kiloon.