5 Rounds with a partner for QUALITY:
Sled push Sprint x 100 meters (light to moderate weight on sled)
2 Turkish Get-up (1 each side)
Ring Rows x 12
Rest as needed.

*One person works. Work is not split, but the you will rest while your partner completes the listed work.
*25:00 Cap
*Alternate Scaling Sled Sprints: *All done for "Hard Efforts" - 60s Row, Bike or Ski Erg - 30s Max Effort Squat Thrusts

4 kierrosta parin kanssa:

1.kierros

4min amrap:

• 500m soutu
• max reps box-over-jump (N 40cm / M 50cm)

2.kierros

4min amrap:

• 500m soutu
• max reps thruster (N 25kg / M 35kg)

3.kierros

4min amrap:

• 500m soutu
• max reps käsipainotempaus (N 15kg / M 22,5kg)

4.kierros

4min amrap:

• 500m soutu
• max reps istumaannousu

Toinen parista suorittaa, toinen lepää ja kellottaa. Mahdollisimman nopeat vaihdot suoritusten jälkeen. Jos sinulla ei ole paria, pidä 4min taukoa kierrosten välissä.
Tulokseen kaikkien toistojen yhteismäärä. Kommenttin kierrosten toistomäärät.

Barbell cycling
Perform for time and kilos. Kurkkaa millä kiloilla teit viimeksi ja korota hieman.

a) 10-8-6-4-2 power snatch
b) 8-6-4-2 Clean & Jerk
c) 6-4-2 Squat clean

All sets unbroken, rest 3 min between sets. Tee aina yksi osio samoilla kiloilla, mutta kun siirryt a:sta b:hen ja b:stä c:hen niin lisää kiloja. Valitse haastavat kilot.

hang squat snatch + squat snatch 1rm
Use 10 min, then rest 1 min

Start this metcon only when you have fully recovered from the baseline!

For time!

30 Alternating pistols
30 kb snatch 32/24
10 Burpee box jumps
30 Hspu
30 T2B
10 Burpee box jumps
30 C2B
30 Unbroken wall balls 9/6
10 Burpee box jumps

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
4 pull ups
6 push ups
8 tuck jumps

Metcon/*Rx(15)
amrap 15
25 step/*box jump overs 24/20
15 hrpu
5 c2b(mod as needed)/*bmu

snatch(8)
otm-increase weight every minute

Finisher
2 min bf stretch
1 min s/a para stretch

:30 sec six inch hold
:30 sec front plank
rpt 2x

4 rounds:

From 0:00 min to 2:00 min: Ski for calories
From 3:00 min to 5:00 min: 15 goblet squats + burpees
From 6:00 min to 8:00 min: 300 m run + hollow hold
From 8:00 min to 10:00 min rest

3 Rounds for consistency and quality
9 C2B
12 Hspu
15 Cal row
18 Alternating pistols

Same rules as on monday. Try to keep all the rounds with 20 seconds apart. Start new round on next full minute sharp.

Clean&Jerk
20 Minutes to establish heavy double.
This should be somewhere around 80-85%
of your 1RM. If not feeling too good, then don't
push yourself too much.

a) Gymnastics
5 sets of 5-10 unbroken chest to bar pull ups
Skaalaus: pienennä toistomäärää. Jos et saa tehtyä vielä c2b niin käytä aika sen harjoitteluun

b) strength
5 rounds for quality
5-10 ring dip
10/10 one legged kb deadlift 32/24 kg
15-25 banded pull aparts

c) Every 2 min, for 20 min
7 thrusters 42.5/30 kg
7 pull up
7 burpee

d) 8 min amrap of rope climb in teams of 1, 2 or 3 riippuen siitä kuinka monta paikalla

C-osiossa go unbroken. Joka kierroksella pitäisi jäädä vähintään 30 sekuntia lepoa, jos ei jää niin skaalaa toistomääriä. Tavoite on pitää jokaisella kiekalla sama vauhti. Pyri tekemään toistot unbroken.