WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    Warm up:
    - Yleislämpö
    - Aktivoinnit/olkapää lämmittely kumpparilla
    - Liiketekniikat
    - Sykkeennosto assault bikella
    3-4 x 10sec ON/30sec OFF

    4 x AMRAP7
    Alt A and B.
    3min rest between amraps.

    A)
    20 Box jump
    15 T2B
    10 Power snatch @50/35kg

    B)
    20 Cal row
    15 Bar facing burpee
    10 Hang squat clean @50/35kg

    Huom!
    Tavoite säilyttää sama vauhti kaikissa amrapeissä. RPE 8

  • 5 rounds Workout

    EMOM x20:
    1.) Row/Bike/Run
    2.) Burpee
    3.) DU's
    4.) Rest

    • You choose reps.
    • Go moderate pace.

  • Skills Workout

    Practice:
    Handstand / HS-walk
    (~15min.)

  • Conditioning Workout

    5 Rounds For Time:
    25 Abmat Sit-ups
    20/15cal Row
    15 Box Jump Overs 60/50cm

  • Over Head Squat Strength

    Perform prior to class.

    4x
    8 bulgarian split squat e/s
    7 Ring row
    5 DB sots press e/s

    5-5-5-5-5
    - Built across, all sets should be as heavy as form allows.
    - Rest 2-3min b/w sets

  • Conditioning Workout

    3 Rounds:
    1min Max Thruster @30/42,5kg
    10sec Rest
    1min Max Bar over burpee
    10sec Rest
    1min Max cal row
    1min Rest

    Huom!
    Tavoite säilyttää sama toistomäärä, joka kierros. Mieti mitä vauhtia pystyt ylläpitämään koko treenin ajan.

  • OFF-SITE WORKOUT - Running intervals Workout

    4x4min Run @moderate pace

    Rest 2min btw sets

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhti- ja maksimikestävyyttä. Tavoite on juosta reippaalla, mutta toistettavalla tahdilla.

    WARM-UP:

    6 x 100m easy Run + 100m moderate Run

    Then,

    1-2 rounds

    10 per side Leg swings
    10 Squat into hamstring stretch
    1min per side Calf stretch
    1min per side Pigeon stretch

  • Juoksuohjelma, viikko 5, harjoitus 2 Workout

    Skaalattu
    45-60min Kevyt
    - Kevyttä, tauotonta liikkumista (kävely, hölkkä, hiihto yms.)
    - Kontrolliksi: 55-70% syke maksimista tai PPPP

    Kuntoilija
    45-75min Kevyt
    - Kevyttä, tauotonta liikkumista (kävely, hölkkä, hiihto yms.)
    - Kontrolliksi: 55-70% syke maksimista tai PPPP

    Pro
    60-90min Kevyt
    - Kevyttä, tauotonta liikkumista (kävely, hölkkä, hiihto yms.)
    - Kontrolliksi: 55-70% syke maksimista tai PPPP

  • Accessory Workout

    3 Rounds:
    8-10 DB bench press
    30sec Rest
    8-10 DB prone row (säädä penkki n. 45 asteen kulmaan)
    1min Rest

  • Conditioning Workout

    This is class programming.

    For time:
    YGIG
    120 Burpee
    120 Wall ball
    120 Cal row
    80 Burpee
    80 Wall ball
    80 Cal row
    Time cap 30min

    If not taking class do as follows
    For time:
    60 Burpee
    50 Wall ball
    60 Cal row
    50 Burpee
    60 Wall ball
    50 Cal row

    Time cap 30min