For total Load:

5 Sets of 2

2 rounds

15 Banded Pull Down
10 Reverse Lunge
5 Push Up to Down Dog
1-3 Ring Pull Ups

Then

20 Pass Trough
1:00 + 1:00 Lats Stretch
1:00 + 1:00 Triceps Stretch

Then

5:00 Cardio

Warm Up
Pientä yleisvenyttelyä
800m kevyt hölkkä
sit kerran tai kaks läpi
10m aitojen ylitys
10m askelkyykky + kurotus ylös
10m tinasotilaskävely
10m polven nostojuoksu
10m kantapää pakaraan juoksua
10m käsien pyörittelyt edeten
aina 10 m kävely palautus
sit otetaan herätellyä
20-30-40m juoksua nousevalla vauhdilla, kävely palautus
jonka perään vielä
400m kertaalleen vauhdilla jota tavoittelet 5km matkan.
huilaa 2-4 min ja starttaa

Metcon

5km juoksu aikaa vastaan.

matka on siis 12.5 kertaa urheilukentän ympäri. Ota kello kaveriksi jotta pysyt kärryillä matkasta.
Voit myös juosta tämän maastojuoksuna . Tavoite ajat on 20-30 min välissä eli tarkoitus on kuitenkin mennä reipasta vauhtia.

Ja tästä ei kannata ottaa mitään paineita liikaa vaan tsekataan vähän missä mennään.
Tee juoksu harjoitus niin että aloitat tavoitevauhdilla mut se ei saa olla liian kova, ja ota lopussa vikalla 1km pätkällä ulos sopivasti mitä itestä on jäljellä. Tämä on harjoitus.

Cool down
200-400m kävelyä
200-400m kevyt hölkkä

Sit pientä venyttelyä illan mittaan

A) Split Stance Landmine Press
4 x 8 each; rest 1:00
- Do weaker arm first

B)
Superset x 4 sets
Single Arm Offset Ring Row w. Rotation x 8 each
Rest 60s.
Hollow Body Push-Up x Max reps with form
Rest 60s.

Push-Up
- Slow and controlled
- Fully round upper back at top of each rep
- Option: Box Hollow Push-up

8:00 Rope Climb
- Accumulate as many reps as you can safely
- Options: legless, regular, halfway target, rope hang strict knee tucks

No workout

3 - 4 sets of 8 - 12 Reps :

a) Strict Ring Dips
b) Double DB Front rack box Step-Ups 20"

Warm Up
2 rounds
1:00 bike erg
1:00 ski erg
5+5 single leg RDL
5+5 single arm upright row
5+5 single arm db front squat
5+5 single arm press
5 tempo wall squats
5 scapula wall slides
:20 HS HOLD
:20 Active Hanging from bar

sitten hieman mobility juttuja mitä tarvitset ja testaa liikkeitä läpi jokaista

Metcon
7 min AMRAP
12-9-6 reps
DB snatch Alt Hand @12.5-15/17.5-22.5kg
Toes to bar
THEN
Ski for calories in the remaining time

7 min AMRAP
12-9-6 reps
DB Power Clean&Jerk Alt Hand
C2B Pull Ups / Pull Ups
THEN
Bike-erg for distance in the remaining time

7 min AMRAP
12-9-6 reps
Single arm DB Thrusters (toistot siis jaetaan esim 6+6)
C2B Pull Ups / Pull Ups
THEN
Ski for calories in the remaining time

7 min AMRAP
12-9-6 reps
Single Arm DB OHS (toistot siis jaetaan esim 6+6)
Toes to bar
THEN
Bike-erg for distance in the remaining time

3 min lepo amrappien välissä eli 40 min metukka. pitkä siis joten vauhdin jako sen mukaan!

Accessory Work
2 sets
45 sec side plank hold R&L
45 sec plank hold
45 sec deadbugs
rest 2 min

cool down
5-10 minutes of cardio and recovery streching

A: Pause Power Clean and Jerk
- Daily Max of 1+1
- Stop for 3 sec at receiving pos of Clean and 3 sec in split of the jerk
- Rest 2 mins btw heavy sets

B:
00:00-04:00
Amrap bar facing burpee
04:00-09:00
Find your 2Rm front squat from floor
09:00-13:00
Max rep burpee T2b
13:00-15:00
Max rep deadlift with the 2Rm front squat weight

3-4rounds:

10-15 GHD hip extension
10 snowangel