🦄🍬🍭🧁🍩🦋

Warm Up
2 times with bike erg and 2 times with ski ergh
40 s easy + 20s moderate +10s fast / rest 20s bwn

then
2 rounds
5+5 kb bottom up press
10 scapula rolls on pull up bar
5 russian baby makers
10 v-ups

then

2 rounds
1 min row @ easy pace
5 muscle cleans + 5 front squats + 5 push press with empty barbell
10 ring row

then build to front squat&thruters weight in 3 sets and do 3-5 reps always. also do pull ups/c2b to get ready for it

1 round for test
10/8 cal row
6 front squat
6 c2b/pull ups
4 thrusters

Metcon
For time
40/32 calories rowing (2-2.5min)
20 Front Squats @50/35kg (1-1,5min)
30-40 c2b pull ups / pull ups (2-4 min)
20 thrusters @50/35kg (1.5-2.5 min)
40/32 calories rowing (2-2.5min)

time target sub 15 minutes.
pidä eka soudussa malttia, mene moderate pacea vaikka mieli tekis mennä kovempaa.
Pyri etukyykyt tekeen 1-2 osassa. hengitä ja rytmitä kyykyt niin et aina yläasennossa hetken tauko suorilla jaloin ja seuraava.
c2b tai pull ups pilko 4-8 osaan. ja aina tietty lepo välissä esim 10-20 sek ja etene.
thrusterit suosittelen esim 4x5 tai 5x4 reps lyhyellä palautuksella 10-20 sek ja etene.
sit loppu soutu.

Weightlifting&Strenght
Every min for 3 minutes
1 Hang Squat clean + 2 Jerks @55-60%
rest 2 min
Every min for 3 minutes
1 Hang Squat Clean + 1 Jerk @65-70%
rest 1 min
Every min for 3 minutes
1 Squat Clean&Jerk @75-85%

Build to heavy single for JERK (no failure, barbell taken from rack)
3-5 times x 1 rep
go every 1.5-2.5 minutes. eli joko raaka tai saksiin työntönä. Päivän kunnon mukaan.

Assarit
2 rounds
15+15 birddogs
15+15 banded standing trunk twists
45s side plank hold R/L
rest 1 min

Cool down
3-5 min kevyt kardio
1 min jalat v-asennossa istuminen
1 min prayer pose strech
2 min jalat kohti kattoa beba seinässä

JUOKSUTREENI
Warm Up
Pientä yleisvenyttelyä
800m kevyt hölkkä
sit kerran tai kaks läpi
10m aitojen ylitys
10m askelkyykky + kurotus ylös
10m tinasotilaskävely
10m polven nostojuoksu
10m kantapää pakaraan juoksua
10m käsien pyörittelyt edeten
aina 10 m kävely palautus
sit otetaan herätellyä
20-30-40m juoksua nousevalla vauhdilla, kävely palautus

huilaa 2-4 min ja starttaa

Run Workout
3-4x 400m @5km pr pace + 200m easy recovery jog

3 min kävelyä&ravistelua paikalaan , vähän nestettä.

3-4x 200m @cooper pr pace + 100m easy recovery jog

jos et mene kentälle juokseen niin sit vaan 3 min kävelyt ja voit tehdä suunnitelman ajasta mitä juokset aina mikäli tietä pitkin hurruutat.

Tehoiltaan tämän tulisi olla 80-85% tuntuinen eli reipasta mut jää varoja.

Cool down
400m kävelyä/hölkkää ja nosta illalla jalat kattoon 5 min ja tee pienet venytykset.

Warm Up
2 times with rower
40s easy + 20s moderate + 10s fast, rest 20s bwn

2x50 single unders , josta 25 hyppyä tasajalkaa ja 25 hyppyä vuorojaloin "polven nostoina"
rest 20s bwn

2 rounds
10 scapula pull ups
5 deck squats
10 handstand shrugs
5 kneeling jumps

2 rounds
10-15 double unders
4 kb swings
2 burpee bjo @50/60cm
4 ttb
4 kb deadlifts

Intervals
4-5 times 1.5 min on / 1,5 min off
buy in 30-50 double unders / max reps in 30s
then amrap
3-4 burpee box overs @50&60cm
6-8 kb swings @16-20/24-28kg

tavoite on aina saada 2 kierrosta tehtyä bbjo and kb swings tos "minuutissa" mikä jää aikaa. liiku nopeasti

5 min rest

3-4 times 1.5 min on / 1.5 min off
amrap
3-4 burpee box overs @50&60cm
6-8 ttb
8-10 double kb deadlifts 2x16-20/24-28kg's
target is always 2 round on that 1.5 min time.

Cool down
3-5 min kevyt kardio
1+1 min banded scalene strech
1+1 min etureidet venytys
1 min cobra downdog pose

Rollback Triceps: 3 x 12-15 reps. Rest 60s.
+
- Scorpion Stretch - 60s each
- Prayer Stretch - 60s

Snatch 5/6

Emom 8
1 snatch pull + 1 squat snatch

Banded Pull-Through: 3 x 25. Rest 60s.
+
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

For time:

45m Hanstand Walk
21 HSPU
30m Hanstand Walk
15 HSPU
15m Hanstand Walk
9 HSPU

TC 15

For total Load :

5 Sets of 2

A:
Daily max of :

1 Cluster + 2 Push Press
- build up in 5-6 sets
- 2 mins rest btw Heavy sets
- No JERK!

B:
Partner WOD ( You GO , I GO )
3 rounds for time :
20 squat clean @60/43kg
20 push jerk
20 bent over row

Timecap : 15 mins