Warm Up
Pientä yleisvenyttelyä
800m kevyt hölkkä
sit kerran tai kaks läpi
10m aitojen ylitys
10m askelkyykky + kurotus ylös
10m tinasotilaskävely
10m polven nostojuoksu
10m kantapää pakaraan juoksua
10m käsien pyörittelyt edeten
aina 10 m kävely palautus
sit otetaan herätellyä
20-30-40m juoksua nousevalla vauhdilla, kävely palautus
jonka perään vielä
400m kertaalleen vauhdilla jota tavoittelet 5km matkan.
huilaa 2-4 min ja starttaa

Metcon

5km juoksu aikaa vastaan.

matka on siis 12.5 kertaa urheilukentän ympäri. Ota kello kaveriksi jotta pysyt kärryillä matkasta.
Voit myös juosta tämän maastojuoksuna . Tavoite ajat on 20-30 min välissä eli tarkoitus on kuitenkin mennä reipasta vauhtia.

Ja tästä ei kannata ottaa mitään paineita liikaa vaan tsekataan vähän missä mennään.
Tee juoksu harjoitus niin että aloitat tavoitevauhdilla mut se ei saa olla liian kova, ja ota lopussa vikalla 1km pätkällä ulos sopivasti mitä itestä on jäljellä. Tämä on harjoitus.

Cool down
200-400m kävelyä
200-400m kevyt hölkkä

Sit pientä venyttelyä illan mittaan