Harjoitus 2.

10 Rounds:

2 Minutes, AMRAP of
20/15 calories ski
ME calories on assault bike

Rest 1 min between rounds

Yksi happi per veto hiihdossa. Assault bikessa hae hengitysrytmi, joka on vakio liikkeen kanssa (happi sisään ja ulos samassa kohdassa).
Valitse sellainen määrä kaloreita, jolla saat tehtyä työmäärän minuutin nurkille. Assault bikessa on tavoite päästä kutakuinkin samaan määrään kaloreita jokaisella kierroksella, joten lähde rauhakseen liikkeelle. Tahdin kiihtyminen tulee loppua kohti siitä kun yrität säilyttää tahdin.

Back squats
5x60%
5x65%
5x70%
5x75%

Front squats
5x60%
5x65%
2x5x70%

OR

Back squats
4x5x77%

Front squat
3x5x77%

A) Clean and jerk complex:

10 x Clean + 1 jerks with 2-3s pause + 1 jerk
- Moderate paino.
- 2-3s paussi työnnön catchiin, vikassa normaalivauhti, mutta hyvä catch.
- Nostot 2:00 min välein

B) Clean pullit korokkeella seisten 4-5 x 3 - raskas

C) Push press, nousu raskaahkoon 6 sarjaan. Sitten 4 x 6 @ -10-5kg

D) Accessory

3-4 Rounds of:
10 Sotts press tangolla
5 x 5s+5s kidutuspito kierrolla
5+5 Windmills

Finisher:

14-16 x korkeat boxhypyt, 2-3 sarjoissa.

Heavy snatch single in 10 minutes.
Sitten
3 Kierrosta:
1x74%
1x78%
1x82%
Nostot 1:30 min välein

Heavy C&J in 10 minutes.
Sitten
3 Kierrosta:
1x74%
1x78%
1x82%
Nostot 1:30 min välein

Back squats 3 x 3 @ 84-88%. Lepo 2-3 min sarjojen välillä.

Harjoitus 3.

With assault bike, 4 rounds, not for time:
20/15 calories easy
20/15 calories fast

Tämän harjoituksen tarkoitus on kasvattaa aerobista kapasiteettia. Alkuun 20/15 kaloria helppoon tahtiin, minkä perään kova 20/15 kalorin rykäisy. Keskity hengitysmekaniikkaan ja säilytä hyvä rytmi harjoituksen aikana. Ole etenkin kovan vauhdin jälkeen tarkkana, ettei hengitys mene ihan hallitsemattomaksi puuskuttamiseksi.

Ota päälle vielä 5-10 min kevyt pyöräily sekä ravitselut/venyttelyt, sillä tämä harjoitus kuormittaa jalkoja aika kovasti.

Jerk
6 sets of 3, heavy (80-90%)
Ekassa 3s stop catchissa.

Push press
1 set of 10, raskas
-20/15kg,
-10/5kg,
-5/2,5kg

Eli ensin nostetaan raskas 10 toiston sarja push pressiä. Sen jälkeen otetaan vielä kolme sarjaa kymppejä push pressiä nousevalla painolla.
Jos esim teit 10 toiston sarjan 40kg, niin sen jälkeen teet vielä sarjat
10 x 25kg
10 x 35kg
10 x 37,5kg
(Esimerkissä nostaja on nainen)

Front squat
5 sets of 5 @ 65%, paussi alhaalla

A) Build up to a heavy set of 3 cleans (full, squat cleans) that move well.
- no ”TNG”, no letting go of the barbell
- 2 sets with the same weight before adding more weight to the barbell.

B) Front squat 4 sets of 6 @ 60%
- Use 90% of 1RM front squat to calculate the weights.

C)
Bent over row 4 sets of 8 - moderate
Seated DB press 4 sets of 8+8 - moderate
1-arm plank 4 sets of 10-30 seconds/arm

Tee harjoitukset järjestyksessä, ei perättäisinä päivinä. Voit tehdä esim ma/ke/pe tai ti/to/la, mikä vain toimii sinulle.

---

Maanantai:

"Snatch, 12 x 2

Aloitus moderate painolla ja korotus 3-4 sarjan välein jos nostot ovat hyviä.
Every 1:30min

Back squat, 6 x 2 @ 70%
4s alas lasku"

---

Keskiviikko:

"20 x 1+1, Power snatch + Snatch
Nostot :30s välein.
65-70%

10 x 2 Power clean & push jerk (äijätyöntö eli työntö suoraan catchista)
Nostot 1:00 välein.
65-70%

Front squat, 4 x 4 @ 74-77%

Box hypyt, yhteensä 10-14"

---

Perjantai:

"Clean & jerk
10 x 1+2, paussi catchissa
Nostot 2:00 min välein
65-60%

Back squat, 5 x 5 @ 57%
Paussi pohjassa. "

Warm-up

3x
15/12 Calories row
10+10 1-Arm upright row
8+8 1-Arm overhead squats
6+6 Windmills
4 High box jumps

---

Snatches

Build up to a heavy, but fast set of 3 snatches.
* No “touch and go”
* No dropping the bar
* 2 sets with same weight before adding more weight
* Use around 20:00 minutes.

Deficit (5cm) snatch pull, 3 x 5 @ 115% of heaviest set of 3.

Bench press

Set of 10 - 4 reps in reserve
2 sets of 8 - 4 reps in reserve
2 sets of 6 - 4 reps in reserve

---

Rowing intervals

1500 - Damper 4-6
Rest 1:30
500 - Damper 2-3
Rest 1:00
1000 - Damper 4-6
Rest 2:00
500 - Damper 2-3
Rest :45
250 - Damper 2-3
Rest :30
250 - Damper 2-3

---

Bonus

4 x 12 Dumbbell bench press
4 x 12 Dumbell bicep curls

Core:

3x
10+10 Turkish get-up starts
20 Heels over object taps
20 Weight supported flutter kicks

---

Warm-up

3x
15/12 Calories ski
15 Dual dumbbells romanian deadlifts
10+10 1-Arm shoulder press
8+8 1-Arm dumbbell hang snatches
:20s L-sit on parallettes

---

Shoulder press

Build up to a 6 rep max shoulder press
Then 4 x 6 @ 90% of 6RM.

Push press

Set of 10 push press (4 reps in reserve)
2 sets of 8 (4 reps in reserve)
2 sets of 6 (4 reps in reserve)

---

Metcon

As many reps as possible in 15:00 minutes of:

20/16 Calories ski erg
5 Power snatches 50/35kg
15 Deadlifts 50/35kg

*Snatches & deadlifts should be unbroken.

---

Bonus

5 sets of 15 Banded pull-ups

4 sets of 12+12 1-Arm behind the neck tricep extensions

4 sets of 12 Reverse hypers

Core:

3x
1:00 min plank with feet on rower
30m Sandbag bearhug carry 70/50kg
Rest 1-2 minutes between rounds.

---