WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    In teams of 2
    2 rounds, each for time

    150 double unders/300 single unders
    400m run
    100 air squats
    400m run
    50 toes to bar
    400m run
    25 burpee box jump overs@60/50 cm

    rest 3 min. between the rounds

    Goal: sub 19 mins / round
    Time cap: 20 mins / round

  • Treeni 1 Workout

    Warm Up
    3 rounds
    1 min row
    10 gtoh + halo
    5 strict chin ups + 10s chin over bar hold
    15-25 sec of ring support or Dip hold
    6-8 kip swings on rings

    Gymnastic
    1-2-3-4-5-4-3-2-1 of ring muscle ups or your drill what you used!
    rest 1.5-2.5 min bwn sets

    Strenght
    Muscle snatch 5x7-8reps@30-35%, rest 30-45s bwn sets.
    Hang power snatch + emom 6 : 4-5 reps @60-65'% of 1rm (laske power snatchista)
    3-3-2-2-2 reps of snatch balance @65-85%, add weight as you like
    rest 1.5-2 min bwn sets,

    Metcon
    Intervals 2+2+2+3 min / 1 min off
    6-10 shspu + 12/10 cal row + max reps power clean&jerks @30/42.5kg
    huspu sarja aina 1 unbroken sarja ja toistot säilyy 6-10 sisällä, skaalaus sen mukaan. Kierros
    kohtaisesti lisää haastetta.

    Accessory Work
    2-3x1min on / 1 min off : farmers walk @2x40kg
    2-3x20 delt flyes + 20 cossack squats + 20 calf raises
    rest as needed

  • Push press + Push jerk Strength

    4x 2 push press + 4 push jerk ( not too heavy, 2-3 reps in tank)

  • Weekend Fitness Workout

    70s on - 20s off for 6 rounds:
    a) jump rope
    b) round of Cindy
    c) machine 1
    d) box jump w/ straight leg landing
    e) machine 2

    Keep HR < 160.

  • Mobility Workout

    How did it go?

  • BBC Weightlifting - Clean Workout

    A) Muscle clean
    5 sets of 5 muscle cleans. Climbing weight from light to moderate

    B) Tall clean
    5 sets of 3 tall cleans. Light to moderate weight.

    C) Cluster
    Build up to a heavy single cluster of the day

    Optional:
    3-4 Rounds of:
    10+10 Bulgarian split squat with DB’s
    10-15 Cyclist squats
    10-15 Reverse hypers on a bench with pause at top

    Kaikissa liikkeissä hyvä polte ja tuntuma. RPE 6-7 eli kevyehkö paino hyvällä keskittymisellä.

  • Engine Bias - viikko 17 (2/3) Workout

    50-60 min easy pace row or ski. 1 breath per stroke.

    Tasainen, pitkäkestoinen ergometriajelu. Kevyt tahti. Tämän harjoituksen tarkoitus on luoda peruskunnon pohjaa ja vauhdin on oltava rauhallinen, mutta ilmaiseksikaan tätä ei saa. Tässä harjoituksessa toimii hyvin ”PPPP” -sääntö: ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”. Pidä myös huoli, että säilytät tasaisen hengitysrytmin: yksi happi per veto. Pidä siis vauhti siinä määrin rauhallisena, että tämä onnistuu.

    Vaihtoehtoisesti pitempi reipas kävelylenkki tai pyöräilylenkki ulkona. Suositeltu pituus silloin 60-90 min.

  • BBC Weightlifting - Squats, vk 28 (1/2) Workout

    Back squats
    5x70%
    5x80%
    2x85%
    3x90%
    1x100%

    Front squats
    5x65%
    4x75%
    4x80%
    4x85%

    Sisäänajo:

    Back squat open set

    Open set = tee mahdollisimman monta kyykkyä painolla, jolla kuitenkin saat maksimissaan 8 toistoa aikaan. Pyri painoon, joka jäisi jonnekin 3-6 toiston nurkille. Käytä tätä painoa laskemaan arvio 1 toison maksimista Epleyn -kaavion avulla.

    Epleyn -kaavio:

    (Paino x toistot x 0,03333) + paino
    = Arvio 1RM.

  • BBC Weightlifting - Squats, vk 31 (1/2) Workout

    Back squats
    5x60%
    5x65%
    5x70%
    5x75%

    Front squats
    5x60%
    5x65%
    2x5x70%

    OR

    Back squats
    4x5x77%

    Front squat
    3x5x77%

  • BBC Weightlifting - Snatch Workout

    Build up to a heavy set of:
    3 Power snatch + 3 OHS + 3 Squat snatch

    Goal is to get a heavy set that still moves well.