Jerk
6 sets of 3, heavy (80-90%)
Ekassa 3s stop catchissa.

Push press
1 set of 10, raskas
-20/15kg,
-10/5kg,
-5/2,5kg

Eli ensin nostetaan raskas 10 toiston sarja push pressiä. Sen jälkeen otetaan vielä kolme sarjaa kymppejä push pressiä nousevalla painolla.
Jos esim teit 10 toiston sarjan 40kg, niin sen jälkeen teet vielä sarjat
10 x 25kg
10 x 35kg
10 x 37,5kg
(Esimerkissä nostaja on nainen)

Front squat
5 sets of 5 @ 65%, paussi alhaalla