10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

*Overhead squat (29/43 kg)
*Ring dip

TC 14 min

OHS Every 3 minutes

2 reps V2
2 reps V2
2 reps V2
2 reps V1

5 rounds for time of:
225-lb. back squats, 10 reps
275-lb. deadlifts, 10 reps
400-meter sprint
Rest 2 minutes

20 Min Amrap;

Scaled option
Run 500m
10 Push Ups
20 Db hang clean and Jerk 22.5/15kg (10/10)
20 Air Squats

Rx Swim option
Swim ~150m ( end of pier to shore and back)
10 push ups
20 Db hang clean and Jerk 22.5/15kg (10/10)
20 Air squats

PARTNER WOD

4 RFT in pairs:

800m Run (Both run)
40 KB C&J 2 x 24/16kg

TC 40min

Find heavy 1-3 reps set in 15 minutes

Metcon (time)

2 Rounds for time of:
22 Power cleans
22 Box jumps

M: 60kg & 24”
W: 40kg & 20”

Timecap: 6 minutes

Accessory:

Jalkojen matala intensiteetti, korkea volyymi

100 banded hamstring curl*
100 Seated good mornings
100 Light KBS

Split and rest as needed. Try to go heavier than last week.

*Viritä molempien nilkkojen ympäri yksi kuminauha niin, että kuminauhan toinen pää on esim. rigissä tai tolpassa kiinni, noin 30cm korkeudessa. Mene mahallesi makuulle. Koukista jalat ylös koukkuun ja aloita sarja vuorojaloin. Toinen jalka jää ylös, toinen käy suorana ja nousee takaisin ylös. Vuorojaloin yhteensä 100 toistoa.

5 Rounds for time;

10 double hang dB snatches 15/10kg or 16/12kg kB
10m walking lunges
5 Bar MU

Time Cap 12 Mins

Every 2 min for 10 minutes (5sets)
5 hang power cleans @65-70% of 1 rm clean

40 Min EMOM
Alternate
1. 18/15 Cal row

2. 15 snatches 30/20kg
3. 15 front squats
4. Rest

This is a good chance to focus on technique and barbell cycling. Find the right numbers on the bar, this will get really spicy. Work should be done 30-40 secs.