5 sets:
1 Power Snatch + 1 Hang Power Snatch
- Start @60% and stay under 75% 1RM Power Snatch
- Rest 2min btw sets

5 sets of 2 Pause Overhead Squats
Sets 1-3: @55% 1RM Overhead Squat
Sets 4-5: @60%
- Rest 2min btw sets
- Pause @ bottom

Deadlift, rest 3:00 b/t sets

3 @ 80%
2-3 @ 85% (2 RIR)
1-3 @ 90% (1-2 RIR)

Warm Up
2 rounds
8/8 tempo single arm z-press with dumbbell
8/8 single arm row on push up plank
16 hollow rocks
1.5 min easy ski erg

Strenght
Z-Press with Barbell 4x8 reps (tempo 3 sec lowering down, no pause, up, and 2 sec hold at overhead before next rep)
rest 2-3 min bwn sets
Tempo Incline Close Grip Bench Press 2x12reps (31X1) @z-press mid weight
rest 2-3 min bwn sets
Barbell row + single arm elevated plank row with dumbbell 3x10eps + 10/10 reps
rest 2-3 min bwn sets
eli ota 1x20kg levypaino jonka päälle nojaat toisella kädellä ja toinen käsi soutaa (punnerrus lankku)

Wod
3-4 sets for quality
7-9 strict chin ups
10-20m hs walk OR 4-6 wall walks
6-8 single arm kb hang snatch R&L @16/24kg
rest 3 min bwn sets

Every 7 mins for 28 mins do:
40/30 Bike or Row Calories
30 DB Farmer Lunges@2x15/10kg
20 Burpees
10 Strict Pull-ups/ heavy ring row

Goal: sub 6 mins each set, scale reps to make sure you have at least 30" rest

Accessory:
2 rounds for quality of:
Plank Hold, 30 secs
Rest 20 secs
Reverse Plank Hold, 30 secs
Rest 20 secs
L Side Plank, 30 secs
Rest 20 secs
R Side Plank, 30 secs
Rest 20 secs

LÄMMITTELY

3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri. Sitten: 3-5 kierrosta, 3-5 toistoa per liike:

Tempausveto polven alta
Voimatempaus polvelta (muscle snatch)
Niskan takaa punnerrus
Valakyykky
Tempaus alleveto lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu raskaaseen ykköseen tempauksessa. 12:00-15:00 minuuttia.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Nousu raskaaseen ykköseen rinnalleveto & työntöön.
12:00-15:00 minuuttia.

---

BONUS

Takakyykky,
Nousu raskaaseen ykköseen

Niskan takaa vauhtipunnerrus tempausotteella,
3-4 x 4(raskas)

Tiukat leuanvedot,
3 x “2 vajaa” sarja eli jätä kaksi toistoa varaa tankkiin. (Tähtää 6-10 toistoon)

Istumaannousu levytangon kanssa,
4 x 8-10 (raskas)

AMRAP 12

5 Front Squat 50/35 ( Floor )
10 American Swing 24/16kg
3 Strict Pull-Ups

Back Squat

8 Sets of 1 rep. Start ~60% and build up to 95%

Go Every 3:00

AMRAP 10

7 Squat w/KB 24/16kg
10 American Swing 24/16kg
7 Ring Rows

LÄMMITTELY

3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri. Sitten: 3-5 kierrosta, 3-5 toistoa per liike:

Tempausveto polven alta
Voimatempaus polvelta (muscle snatch)
Niskan takaa punnerrus
Valakyykky
Tempaus alleveto lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu raskaaseen painoon kompleksissa: (Tempausveto + Tempaus)
12:00-15:00 minuuttia.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Nousu raskaaseen painoon kompleksissa: (Rive veto + Rinnalleveto + Työntö)
12:00-15:00 minuuttia.

---

BONUS

Takakyykky,
Nousu raskaaseen kakkoseen. 3s paussi ensimmäisessä kyykyssä.

Niskan takaa vauhtipunnerrus tempausotteella,
3-4 x 5 (raskas)

Tiukat leuanvedot,
3 x “2 vajaa” sarja eli jätä kaksi toistoa varaa tankkiin. (Tähtää 6-10 toistoon)

Istumaannousu levytangon kanssa,
4 x 8-10 (raskas)