Warm Up
2 rounds
16/20 cal easy air bike
10m death march walk with light db's
10m inch worm with push ups
10 barbell good mornings
5 burpee pull ups

Start to climb for deadlift weights and work on your strenght!

Strenght
Deadlift 8/8/6/6reps @60-75% of 1rm
rest 2-3 min

Bench Press 8/8/6/6 reps @60-75% of 1rm
rest 2-3 min

kiipeä +2.5-7.5kg nousuilla ylöspäin, niin et jää 2-3 toistoa varaa. Tee liike kontrolloiduisti ja puhtaasti molemmissa liikkeissä. Vika sarja isommalla painoilla kuin viime viikolla.

Accessory Work
2 rounds of qiant set :
6-12 Deficit push ups (20/10kg plates)
6-12 strict chin ups
6-12 ring or normal push ups
12 hardened ring row / ring rows
rest 2-3 min

Metcon Prep:
2 rounds
1:30 light jog/light run/ mod run
10 step back lunge + torso rotation
10m tin soldier walk
5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
5 up downs
20 mountain climbers
rest 20-30 sec bwn rounds

RUN
1.6 - 2.4 km @ moderate/fast pace (tahti jolla lähtisit juokseen 5 km aikaa vastaan)

rest 3 min , recovery bike erg/spinning bike / air bike for 3 min and then 2 min rest before hitting next part :

2 sets:
200m at fast pace, 1min rest/walk
400m at moderate/fast pace, 1 min rest/walk
200m at fast pace, 1min rest/walk

Kokonaisuus siis 3.2-4 km juoksua moderate / fast pace tyylisesti. tarkoittaa siis karkeesti 70-85% ja tuntuu samalta kuin viime viikolla abouttia.

Cool down
2-3 min light cardio
3-5 inch worm slowly
8-10 hip bridges with pause
1 min nivusten venytys istuen