Maanantai
Warm Up
5 min light pace assault bike (only nose breathing)
sitten käytä 10 minuuttia yleismobility hommiin ja valmistaudu tempaukseen

tankolämmittelyt vielä alle 2 kierrosta
5 snatch deadlift + 4 snatch pull + 3 muscle snatch + 2 snatch balance + 1 TEMPO OHS (pause 5 sec at bottom)
30sec rest bwn

Weightliting
3 sets
Power Snatch + Tall Snatch + 3 snatch balances
technique training @30-40% of 1rm.
then start to build heavy weight for complex
Snatch Pull + Snatch @50%+--> Go todays heavy set. (goal could be around 85-90% of 1rm) Get total 8-10 sets)
hit new set every 1.5 min

Strenght
Back Squat
In Five sets build to heavy 5 reps, leaving 1-2 reps in tank. rest 2-3 min bwn sets. After finding heavy 5 reps, drop down 15% and do 1 drop set of 6-8 reps only rest 1 min after heaviest 5 rep before hitting drop set.
Tavoite ottaa isompi rauta kuin kaks viikkoa sitten, pidä hyvä fiilis yllä!

Metcon
Valmistava osio :
5+5 kb halos
5+5 kb front rack step ups
5+5 windmill
5 deck squats with kb
5 rope pull ups
sitten käydään kierros läpi
5+5 skater squat
10 double db push press 2x10/15kg's
1 rope climb
6 pistol squats (pistol to band)
6 double db push press 2x12.5-15/2x17.5-22.5kg
1 rope climb

For time
30-20-10 reps of
Pistol Squats
Double DB Push Press/Jerk
3-2-1 reps of Rope Climbs
Pidä pistoolikyykyt hallittuina ja tasapainoisina, push press liikkeet 1-3 osaan, köysi kiipeilyn perään ota aina 10-20 sec huilia ennen seuraavaa kiipeämistä.
Skaalaa pistoolikyykyt jos ne eivät ole helppoja sinulle tehdä. Tässä variaatio:

Time Target sub 9 minutes.
Kuminauha tulee sijoittaa hieman ylemmäs kuitenkin että se jeesaa tarpeeksi. tärkeintä on se ettet hajota polviasi tässä ja hallinta säilyy.

Skill
Practise Double unders / or HS walking for 10-15 minutes. You can make some u-turns with walking or do free hs hold practises, walk some distance or even mix it like 20-30 du's + 10m hs walk x 5 times.
but dont make this too "hard" only like cool down feeling or so.

Cool down
2-3 min light cardio
1 min prayer pose strech
1+1 min piriformis strech
1+1 min banded bully strech