Weighted Box Step-Ups 20"

5 x 8, alternating legs. Use DB´S or KB´S

Go every 2:30

2 rounds:
200m run @ 1st rnd easy, 2nd moderate
10 air squat
8 ring row
6 scapular pull up + 6 kip
6 burpee

Over Head Squat 2RM (Floor)

In 15 minutes.

Rive+Ylöst.
5sarjaa
-2+1 @85-90%

Ty-veto +Rive riip ap+Ylöst.
5sarjaa
-2+2+2 @75-80%

Äijätyöntö
5sarjaa
-2 @70-75%

Rive kääntöallemeno+Ylöstyöntö punnerrus allemeno
3sarjaa
-3+3 @ 30-40%

2 RFT :

15 Deadlifts 70/50kg
Run 400m / Bike 1000m

TC 9

Warm Up
3x40s easy + 20s moderate + 10s fast ski, rest 20sec bwn sets
then 2 rounds

2-3 wall walks + 3-5 a-push ups
3-5 strict chin ups into :10-20 sec chin over bar tuck/l-sit hold
10-20 band pull aparts/pass throughs etc

Strenght
As an supersets :
Bar MU + HSPU or c2b/pull up + hspu
Viikko 5
2x8+8 reps / 2x7+7 reps / 2x6+6reps and 2x5+5 reps
rest as needed bwn sets

Metcon @75-85% effort
Osio 1 (0-10 min)
2 erää:
3 minuuttia juoksu tai pyörä
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 10-15 high box jump overs 60/75cm, loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 2 (10-12min)
Osio 2 (12-22 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 10-15 db snatch @15/22.5kg
lepo 2 min ja siirry osioon 3 (22-24 min)
Osio 3 (24-34 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt juoksu tai pyörä
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 10-15 pistol squats loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 4 (34-36 min)
Osio 4 (36-46min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 14-22 toes to bars , loppuaika min huilia.

6 rounds, 4 mins each, for max reps of:
Run, 400 m - P1
Row, 500/450 m - P2
Then,
12 Synchronized Toes-to-bars
max reps in remaining time Dumbbell Devil Press, 2x22.5/15 kg (YG,IG)
Rest 2 mins

Run and row at the same time!
In the next set switch so both persons run and row 3-3 times)
Choose a weight which allows you to completes 4-6 reps smooth!