A)
Back squat 1 RM
empty bar @15
5 @50%
3@65%
2 @75%
1 @85%
1 @90%
1 @97,5%
1@100+%

B)
2-3 sets
8-10 ring biceps curl
10 triceps extension on bar

For time with a partner:
200 box jump overs
150 wall balls
100 ground-to-overheads
75 bar over burpees
50 pull-ups

Partition the work above anyhow
Buy-in and cash-out: 25 ft handstand walk

EMOM 36

Minute 1 : Bike 15/10 Calories
Minute 2 : 10 Strict Knee Raise
Minute 3 : 7 + 7 Hang Dumbbell Snatch 15/10kg
Minute 4 : Row 15/10 Calories
Minute 5 : 15 Sit-Ups
Minute 6 : 15 KBS Deadlift 24/16kg

Kaikki lihasryhmät progression mukaan toistojen määrää kehittäen

3x3-6 Strict handstand push ups

Voima
EMOM 8
1. Shoulder press 3
2. Wall sit 20-40s

Metcon
EMOM9
1. Push press 8-10
2. Goblet/Front squat 10-12
3. Up down over barbell max reps

Rive ja työntö

6x
New start every 6th minute

Ski 1000/800m
Row 1000/800m
Bike 2000/1600m or Echo Bike 60/48Cal

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
5+5@65% + RPE7 - 3-4 reps left
5+5@75% + RPE8 - 2-3 reps left
5+ reps + 5@85% + RPE9 - 1-2 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

MODERATE WEEK 2/8

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

10+10+10× Thera BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION + BAND PULL APART + DIAGONAL BAND PULL APART *2sec hold each reps

5×/side DEADMAN TO BARBARIAN with Goblet CURTSY SQUAT *plate/kb/db - tee ensin deadman to barbarian ja kun kuorma siirtyy takaisin "goblet" pitoon tee sivuaskelkyykky yhdelle puolen, tee taas deadman to barb.. ja tee toiselle puolen sivuaskelkyykky jne..

10-15× BARBELL BACK RACK ELBOW ROTATIONS tee eka kierroksella
*/and/
10-15× BARBELL FRONT RACK ELBOW ROTATIONS *tee toisella kierroksella - mikäli seisten eturäkistä helppo, tee kyynärpään kierrot kyykyssä :)

5×/side PLATE RDL to ALTERNATING OH FORWARD LUNGE rdl jälkeen heti vuoronperään oh askelkyykky eteen

5×/side WORLD'S GREATEST STRETCH TO EXTENDED PYRAMID

--

video: Band Shoulder External Rotation 1:14
video: Band Pull Apart 2:06
video: Diagonal Banb Pull Apart 2:37

video: Deadman To Barbarian

video: Goblet Curtsy Squat

video: Back Rack Elbow Rotations

video: Front Rack Elbow Rotations
https://www.instagram.com/reel/DL-N9ajM7L5/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

video: World’s Greatest Stretch to Extended pyramid (lunge to hamstring) - video 1
https://www.instagram.com/tomwilsonleonard/p/DXsIlUajsOC/?img_index=1

---

---

TALL MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL POWER CLEAN + TALL CLEAN + SPLIT JERK *tall=päkiältä, split both side 1+1
2-3× 2+1+2+2+2@barbell-light weight, rest 2min

CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 1+2@barbell, 3× 1+2@70-75%, jerk-%, rest 2min

---

PAUSE CLEAN PULL *use straps, 2sec pause at the knee
3×2@65-70%, cl dl-%, rest 2-3min
*voit laskea kahdella tapaa teoreettisen 1rm cl dl:iin, mikäli tulosta ei ole. a) cl 1rm × 1,4 tai b) bs 1rm × 1

---

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
5+5@65% + RPE7 - 3-4 reps left
5+5@75% + RPE8 - 2-3 reps left
5+ reps + 5@85% + RPE9 - 1-2 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

*tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

---

video: narrow grip bench press

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

3-5 rounds
15-20+15-20× Barbell Wide (snatch) Grip BENT OVER ROW + UPRIGHT ROW snatch grip *bent over: tempausote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa rintaa/ylärintaa - 2s pito rinnalla.

/BOR sn-/cl-grip on alternate weeks/

15-20+15-20× Barbell clean Grip BENT OVER ROW + UPRIGHT ROW clean or narrow grip *bent over: työntöote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa alavatsaa - 2s pito rinnalla.

15-20× NARROW SUMO DEFICIT RDL *varpaat suoraan eteenpäin - tuntemus alaselkään

/rdl / back extension on alternate weeks/

15-20× WEIGHTED BACK EXTENSION + 10 sec hold last rep *low back, kuorma yläselän päälle

15-20× BEHIND the NECK PULL DOWN *wide grip

--

video: Barbell Wide (snatch) Grip Bent Over Row - liike videon lopussa

video: Barbell snatch grip Upright Row

video: Narrow Sumo Deficit RDL *laita jalat pikkasen kapeammalle kuin videolla

video: BTN PullDown