In teams of 3

3 rounds

Row/Ski 500 Meters OR Use Bike/Stairs for 2 mins. OR 60 DU’s/180 SU’S
8 Front Squats (30 / 50 kg – from the ground)
8 Pull-Ups + 8 Good Morning

tauko ja sitten

In teams of 3

3 rounds

Row/Ski 500 Meters OR Use Bike/Stairs for 2 mins. OR 60 DU’s/180 SU’S
8 Thrusters tanko niskassa!!! (25/40 kg) eli työntö pään takaa ylös <3
8 T2B + 8 Push ups hand release

tiiminä tehdään niin että 1 tekee laitteita ja samaan aikaan toiset noita muita liikkeitä, noin 2 min sykleissä :)

• thrusterit pään takaa kevyillä painoilla jos menee äärirajoille !!

3RDS

row 10 min
then 10 minutes
8 tng push jerks 60% 1RM
20 weighted sit up 35/25p
10+10 hang kb snatch 32/24kg

ppp/pk

1) Reverse Hyper: 4 x 20. Rest 90s.
or
Back Extensions on a GHD: 4 x 10 (1 count squeeze at top). Rest 60s.

2) Side Plank: 3 x 10-20s each. Rest 30s.

2 Rounds, new Interval every 4th minute

A) SkiErg 20/15 Cal.
20 Squats
12-15 Lateral Burpees over sticks

B) Row 20/15 Cal.
20 Squats
8 Burpee over Boxes

C) Assault Bike 20/15 Cal.
30m Sled Push
20 Squats

D) 20 Over Obstacle
15x10m Shuttle Run

EMOM 12 min
15 KB-swings 24/16 kg
10 burpees
15 situps

Valakyykky 5x5
Yhden jalan kyykky (bulgarian split squat) 4x12-15
Salkkunostot 4x12-15
Vatsoja oman kunnon ja tunnon mukaan eli vähintään 100 toistoa :)

Report max unbroken ring muscle ups

21-15-9 for time:
- Row cal
- Burpee over rower

12x two reps

EMOM 50
A) 15/12cal Row/ski/ab
B) 10-16 Alternating DB snatch (light/moderate) 1 hand=1 rep
C) 1 round of Cindy
D) 1min easy run
E) Rest

Alternate from A to E.
Cindy = 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats.
If needed, scale the reps down to 4, 8, 12 etc.