5 Intervals

A1. AMRAP 6
800m Run
15 Power clean and jerks @ 83/61kg
SkiErg for calories in any remaining time

A2. AMRAP 6
800m Run
30 Bar-facing burpees
SkiErg for calories in any remaining time

A3. AMRAP 6
800m Run
45 Wall balls @ 9/6kg
SkiErg for calories in any remaining time

– Rest 2:00 between intervals –

Flow. A1-A2-A3-A2-A1

Pace. The aim is to keep a “comfortably hard” pace throughout on each AMRAP. Pace your run so that you can get straight to work on the next movement. Do the PC+J as singles, aim to keep moving through the burpees without stopping and do the wall balls in 1-3 sets depending on your capacity. Overall we’re looking for a steady effort that’s repeatable (keep this in mind on the ski).
Session RPE. 8/10, you should feel tired but not exhausted at the end of the workout.

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Muscle cleans
5 Etukyykkyä
5 Tall cleans
5 Pystypunnerrusta
5 Vauhtipunnerrusta

---

TYÖSARJAT
RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
5 x (Raakarive + 1 Vauhtipunnerrus + 1 Työntö saksiin). Keskiraskas, tuntuman mukainen napakka paino, joka liikkuu hyvin.
*Nosta 2:00 minuutin välein”

TEMPAUS,
5 x (Raakatempaus + Valakyykky + Tempaus) Keskiraskas, tuntuman mukainen napakka paino, joka liikkuu hyvin.
Lepää 1:00 minuutti sarjojen välillä

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 10-12

Pystypunnerrus levytangolla,
3 x 5 @ RPE 6

1-Käden kulmasoutu,
3 x 10/10 (kevyt)

6-Way meadow raise,
3 x 6 (kevyt)

Keskivartalo:

Vuorojaloin V-up,
Yhteensä 60 toistoa vapaavalintaisissa sarjoissa.

Coepenhagen pito,

Yhteensä 2:00 min per jalka. Lepää tarpeen mukaan.

Warm Up
Foam rolling overall full body, spent 30-60 sec pec area.
then 2 rounds of
1 min each machine row, ski, bike, run

Skill
Crossover Double unders
Hs walking drills
ring or bar muscle up drills and couple sets in
take 1-2 skill to practise 10-20 min each.

Metcon
3 sets at zone 2
1000/850m row
1000/850m ski
2000/1700m bike erg
800m run

VIIKKO 3, HARJOITUS 1

---

LÄMMITTELY

5min vapaavalintainen ergo

jonka jälkeen 10min
12 Gorilla soutu vuorokäsin
15 Russian twists
12 Kasakkakyykky
5-10 Takakyykky (nouseva kuorma*)
4 Penkkipunnerrus (nouseva kuorma*)

*nousevan kuorman tarkoituksena on, että VOIMA- osioon siirryttäessä olisit jo melko lähellä työsarjojen painoa.

---

VOIMA

Penkkipunnerrus
4x4, RPE 7-8
-2min lepo sarjojen välissä

Takakyykky
3x8, RPE 7-8
-2min lepo sarjojen välissä

Leuanveto
3x maksimitoistot
-1-2min lepo sarjojen välissä
-Jos saat vähintään 3 tiukkaa leukaa vedettyä, tee max reps ilman apuja
-Jos otat kuminauhoja avuksi, tähtää toistomäärä 8-15 toistoon

1 row, 1 work, 1 rest

Row 3000/2500m

Min 0-13 AMRAP
12 Pull up
9 Burpee
6 Thruster (35/50kg)

Min 15-28 AMRAP
30 Box jump
60 DU / 120 SU
90 Wall ball

Min 30-43 AMRAP
24 Goblet squat (24/32kg)
18 T2B
12 C&J (35/50kg)

Snatch

8 to 10 x 2 @ 75-80%, Go EMOM

– Start counting your sets @75%1RM snatch and then build up within the percentage range if moving wel
– Drop the bar between reps, reset and go

E2MOM x 5
3-8 BMU

SCALED
3-5 Sstrict pull up + 3-5 jumping bmu

Warm Up
3-5 min easy to moderate rowing, add speed as you like
then
band pulls + banded hip activation 6-8 minutes total time
then
some dynamic mobility
then
barbell warm for snatch/clean&jerk with empty barbell as you like 6-8 minutes total time

Strenght
flat foot snatch + flat foot pause hang snatch
3x2+2 reps @35-50%
snatch + pause hang snatch
3x2+1reps @60-70%
3x1+1reps @75-80%
rest 1-1.5 min bwn sets

rest few minutes after snatch before starting clean&jerk

power clean+push press+ hang squat clean+ split jerk (pause on catch)
3x1+1+1+1@35-50%
squat clean + hang squat clean +split jerk (pause on catch)
3x1+1+2reps @60-70%
3x1+1+1reps @75-80%
rest 1.5-2 min bwn sets

PAUSE MEANS 2 SEC HOLD ON CATCH POSITION, GET THAT BALANCE AND CONTROL FOR IT AND FINISH REP.

Metcon Prep
2-3 sets
40 sec easy + 20s moderate + 10s fast, 20 sec walk bwn sets.

Metcon
800m run @5km pr pace
rest 30s
250m run @1km pr pace
rest 1min
800m run @5km pr pace
rest 30s
200m run @1km pr pace or faster
rest 30s
200m run @1km pr pace or faster
rest 1 min
800m run @5km pr pace
rest 30s
200m run @1km pr pace or faster
rest 30s
200m run @1km pr pace or faster

30min for Quality

15-25cal machine
1-3 skin the cat
5-10+5-10 cossack squat (optional OH 1xDB)
20-30+20-30s Copenhagen plank
5-10+5-10 SA ring row
30-60sec in the bottom of OH squat (light load = empty barbell etc)

RPE 5-7

~10 min mobility of coach`s choice

Partner wod (You GO , I GO)

Buy in :
20 Man Maker @2x22,5/15kg

Then
3 rounds
50 cal row
50 du each person
50 HR Push up
50 KB snatch @24/16kg

Buy out :
20 Man Maker @2x22,5/15kg
Timecap : 38 mins

*Man Maker 1 rep
Renegade Row (left& right )

Push Up

Squat Clean

Shoulder to Overhead