MODERATE-HEAVY WEEK 13/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× BANDED FACE PULL + PRESS

5× + 5× + 5× + 10× + 10×
GOBLET SQUAT *plate +
HALF KNEELING WEIGHT SHIFT *plate +
FRONT FEET ELEVATED LONG & DEEP LUNGE with weight +
ADDUCTORS STRETCH +
PRONE SCORPION Aloita kierros alusta ja tee heti toiselle puolen, goblet squat...

5-8× + 5-8×/side + 10× + 5-8×
THORACIC & SHOULDERS STRECH +
LATISSIMUS DORSI STRETCH +
BODY SAW PLANK +
THORACIC EXTENSION WITH POLE WHILE STANDING

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

kuvat liikkeistä

---

video: BANDED FACE PULL + PRESS

video: BODY SAW PLANK

video: BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP 0:57

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH
2×3@barbell, 1@up to 85-90% or 5 kilos below the starting weight, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + SPLIT JERK
1+1@up to 80-85% or 10 kilos below the starting weight, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT
3@up to the weight at the start of the jerks, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL
2@100%, 2×2@105%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds:

esim. 1. kierros: 10×/puoli vatsat, jatka 5× hylje soutu ja sen molemmat lisurit 5×/puoli, jatka 5× ristikyykky taakse/puoli sekä 5× leuat/talja. 2 kierros: 8×/puoli vatsat, jatka 4× hylje soutu ja sen molemmat lisurit 5×/puoli, jatka 4× ristikyykky taakse/puoli sekä 4× leuat/talja. 3 kierros: samat toistomäärät kuin 2 kierroksessa.

10×/side + 8×/side + 8×/side OBLIQUE SIDE BENDS on BENCH videon mukaisesti tai köytä vyöllä jalat nilkoista penkkiin, jalat päällekkäin. Pidä alakäsi suorana pään vieressä ja toinen käsi rinnalla, tai kuorma suoralla kädellä. Koko liikerata alas ja ylös, pieni pito yläasenossa

5 + 4 + 4× + 5+5×/side SEAL ROW + UNILATERAL DB ROW & UNILATERAL PRONE DB TRAP RAISE

5×/side + 4×/side + 4×/side DB CURTSY SQUAT

5 + 4 + 4× SEGMENT PULL/CHIN UP or LAT PULLDOWN *myötä-/vastaote
1.) hold *pito rinnalla/leuan alapuolella
2.) pull *laske sen verran mistä jaksat vielä vetää rinnalle/leuan ap.
3.) eccentric *hidas/jarruttava työ suorille käsille

--

video: OBLIQUE SIDE BENDS on BENCH 0:16

---

KEHONHUOLTOA!

For time:

2rounds

100m shuttle run
20 Db snatch @30/22,5kg
100m shuttle run
20 burpee over Db

TARGET UNDER 6MIN / TIME CAP 8MIN /SCALE DB WEIGHT IF NEEDED

2x2x[1+1]@barbell,
1+1@MAX *work to a heavy single,
then do 1+1@90% of that max, jerk-%, rest btw sets 2min

Warm Up
Crossover Symmetry Activation + Banded Hip Activation
then 2-3 sets of
8+8 barbell lunges anyhow
:20-30 Tuck hold on rings
8+8 filly press with kb's
then 2-3 sets of
burgener clean&jerk warm up

Strenght
5x3 pause front squat @50-65% of 1rm (1-2 sec pause)
rest 2-3 min bwn sets

Weightlifting
Build to heavy set of
squat clean + hang squat clean + split jerk in 15 minutes (target is to finish about 80-85% of 1rm clean&jerk
then 3 sets of today complex @85-90% of todays heaviest set
rest 2-3 min bwn sets

Metcon

2+2+2+3 min on / 1 min off
15/20 calories echo bike @mod/fast (time cap 1 min 20s)
max reps rope climbs or muscle ups in remaining time

Accessory Work
2-3 rounds of
16-20 weighted cossack squats @5/10kg plate
10-12 double db row @15/22.5kg's
32-40 weighted ukraine twist (feet off the ground)
rest 2 min bwn sets

Teams of 3
2x 16min ON/2min OFF

A) 20-23/15-18 Cal Row
+
3x10m Shuttle Run
🔽
Max Cal BikeErg
🔽
Rest

B) 20-23/15-18 Cal SkiErg
+
3x10m Shuttle Run
🔽
Max Cal Echo Bike
🔽
Rest

LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
5+5 1-Jalan lantion ojennus lattialta
10 Deadbugs
5 6-Way meadow raise pienillä kiekoilla
5 Rivekääntö lantiolta
5 Etukyykkyä
5 Pystypunnerrusta

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ
Raaka rive + rive + tasajalkaa työntö,
Aloita kevyellä ja nouse keskiraskaaseen kuormaan 15:00 minuutin aikana. Nosta aina 1:30 min välein.

---

BONUS

Maastaveto korokkeella seisten (5-7cm),
20 x 1 (kevyt/keskiraskas).
Nosta aina :30s välein.

Vauhtipunnerrus,
3 x 5 (kevyt/keskiraskas)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta:
20 Starfish crunches
20m+20m 1-Arm banded kettlebell carry (heavy)

EMOM 25:
1: 5+5 KB Clean & Jerk 24/16kg
2: 10 T2B
3: 15m Walking Lunges
4: 30sec HS-hold
5: Rest

Rest 5min

EMOM 25:
1: 5+5 KB Snatches 24/16kg
2: 1-2 Rope Climbs 4m
3: 10 Push-ups
4: 15 WB 9/6kg
5: Rest

In teams of 3:

Part A)
3 x AMRAP 9:
Cal Row
Cal Ski
Cal AB

• Rest 3min

Part B)
For Time:
Total Row Calories from Part A
-into-
Total Ski Calories from Part A
-into-
Total AB Calories from Part A

FLOW:
Part A, you need to switch athlete every 15/12 calories.
Part B, you switch athlete every minute.

EMOM 25 (5 rounds):
1: 50s Machine
2: 7 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
3: 50s Machine
4: 10-15 T2B
5: Rest

5 Sets:
2 Weighted Strict Chin Ups
15 Barbell Hammer Curls, choose weight
- Rest 1:30-2min btw sets

— then —

:30 Chin Up Hold (on top)
- Perform 1 Chin Up every 10sec