MODERATE-HEAVY WEEK 13/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× BANDED FACE PULL + PRESS

5× + 5× + 5× + 10× + 10×
GOBLET SQUAT *plate +
HALF KNEELING WEIGHT SHIFT *plate +
FRONT FEET ELEVATED LONG & DEEP LUNGE with weight +
ADDUCTORS STRETCH +
PRONE SCORPION Aloita kierros alusta ja tee heti toiselle puolen, goblet squat...

5-8× + 5-8×/side + 10× + 5-8×
THORACIC & SHOULDERS STRECH +
LATISSIMUS DORSI STRETCH +
BODY SAW PLANK +
THORACIC EXTENSION WITH POLE WHILE STANDING

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

kuvat liikkeistä

---

video: BANDED FACE PULL + PRESS

video: BODY SAW PLANK

video: BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP 0:57

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH
2×3@barbell, 1@up to 85-90% or 5 kilos below the starting weight, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + SPLIT JERK
1+1@up to 80-85% or 10 kilos below the starting weight, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT
3@up to the weight at the start of the jerks, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL
2@100%, 2×2@105%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds:

esim. 1. kierros: 10×/puoli vatsat, jatka 5× hylje soutu ja sen molemmat lisurit 5×/puoli, jatka 5× ristikyykky taakse/puoli sekä 5× leuat/talja. 2 kierros: 8×/puoli vatsat, jatka 4× hylje soutu ja sen molemmat lisurit 5×/puoli, jatka 4× ristikyykky taakse/puoli sekä 4× leuat/talja. 3 kierros: samat toistomäärät kuin 2 kierroksessa.

10×/side + 8×/side + 8×/side OBLIQUE SIDE BENDS on BENCH videon mukaisesti tai köytä vyöllä jalat nilkoista penkkiin, jalat päällekkäin. Pidä alakäsi suorana pään vieressä ja toinen käsi rinnalla, tai kuorma suoralla kädellä. Koko liikerata alas ja ylös, pieni pito yläasenossa

5 + 4 + 4× + 5+5×/side SEAL ROW + UNILATERAL DB ROW & UNILATERAL PRONE DB TRAP RAISE

5×/side + 4×/side + 4×/side DB CURTSY SQUAT

5 + 4 + 4× SEGMENT PULL/CHIN UP or LAT PULLDOWN *myötä-/vastaote
1.) hold *pito rinnalla/leuan alapuolella
2.) pull *laske sen verran mistä jaksat vielä vetää rinnalle/leuan ap.
3.) eccentric *hidas/jarruttava työ suorille käsille

--

video: OBLIQUE SIDE BENDS on BENCH 0:16

---

KEHONHUOLTOA!