Treeni 5
Warm Up
3 rounds
15/12 ski or air bike
10 glute bridge
20 band pull aparts
10+10 single leg RDL

Strenght
Power Clean + Push Jerk 5x3+1 reps @65-70% of 1rm.
rest 1.5-2 min bwn sets. Rivet yksittäisinä.
Deadlifts 15-12-8 and 2-3x5 reps @40-45-5 and 2-3x65%
rest 2-2.5 min

Metcon
Emom 24-28 (masters 45+ , 6 rounds=24 mins)
1) Ski x 12-10/9-8 (max 45s)
2) Double kb front squats x 7-8 reps @16/24kg's
3) Air Bike x 12-9/9-7 cal (max 45s) (tarkoitus pitää mod/fast pace)
4) Legless + Normal rope climb x 1+1 reps (or 1-2 normal rope climbs)

Accessory
3x12-15 laying knee curls on rower
3x12/12 half kneeling db press @7.5-10/12.5-15kg
3x 10-15 toe touch abs crunch + 30 weighted russian twists
rest as needed, felt easier than last time

Eat, Train, Rest, Repeat.

E2MOM x12:
a) 15-25 cal machine
b) 5 (weighted) strict pull up - 7 burpee to plate - 9 heavy kbs (32 / 24)

Target: work 60-90s / interval.

EMOM 40 Work 0:40 Rest 0:20

A ) Row Calories
B ) Kettlebell Swing
C ) Bike Calories
D ) Sit-Ups

Total Reps.

Väliviikon setit. Painoissa tuntuman mukaan, mutta tähtää painoissa selvästi "alakanttiin" eli kevyempään kuormaan.

Warm-up:

3x
15/12 Calories erg
3 No contact muscle snatches
3 Back squats
3 Snatch grip press behind the neck
3 Overhead squats
3 Snatch grip sotts press behind the neck

---

A) Muscle snatch

5 sets of 3 no contact muscle snatces. Every 2:00.
- Tavoite on säilyttää hyvä veto yläselässä koko vedon aikana.
- Korosta hyvää ryhtiä ja ponnistusta jaloista/lantiosta.
- Tangolla ei oteta kontaktia lantioon. Tanko vedetään läheltä vartaloa, mutta ilman kontaktia.
- Käytä ”moderate” painoa, jotta tuntuma tankoon säilyy vedon aikana.

---

B) Snatch

5 sets of power snatch + hang power snatch. Every 2:00
- Korosta hyvää ryhtiä ja terävää ponnistusta
- Säilytä hyvä veto koko liikkeen ajan.
- Moderate-heavy paino, mutta vältä pummeja.

---

C) Squats

Back squats, 5 x 2 @ 70%. Ekassa 3s stoppi pohjassa.
- Tuntumaltaan ”moderate” paino.

---

D) Bonus

3-4x
10+10 1-legged deadlifts with kettlebells
16 Alternating leg lunges with kettlebells in suitcase carry
8-12 Pull-ups
20 Starfish crunches

2 rounds
1:30 erg ( 1:00 easy, 30 sec moderate)
10 Goblet squat
8 Wall Angeles with small plates
8+8 Lateral bent press with kb/db
https://www.instagram.com/reel/Cl1KYBmgdIZ/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Then:

Db Thruster tekniikka:
Haetaan liikkeeseen tehokkuutta ja taloudellisuutta.

Then
Movement prep:
2rnds
4 Db Thruster
4 Db Push press
4 Db frontrack squat
4 Burpee over dumppel

60 synchro sit-ups
40 box jumps
20 chest-to-bar pull-ups

ScaledWOD
AMRAP 15 with a partner:
30 synchro sit-ups
20 box step-ups
10 jumping c2b pull-ups

For time:

21-15-9

Deadlift 70/50kg
Push Ups

“Kehonpaino-Korttipakka”

Ota korttipakka ja sekoita se huolellisesti. Kuvakortit ovat 10-toiston kortteja, ässät 11-toiston kortteja, muut kortit antavat arvonsa(numeronsa) mukaisen määrän toistoja. Käännä pakasta aina päällimmäinen kortti ja suorita kortin osoittama määrä kunkin maan määräämää liikettä. Käy pakka kortti kortilta kokonaan läpi aikaa vastaan. Pakasta pitäisi löytyä kolme jokeri-korttia.

• Hertta ♥ – etunojapunnerrus
• Ruutu ♦ – selänojennus
• Risti ♣ – ilmakyykky
• Pata ♠ – istumaan nousu
• Jokeri🃏 – 30 burpee

Treeni 5
Warm Up
Mobility Drills
3 min echo bike + 3 min rowing
then 3 rounds
10+10 suitcase deadlifts
4-6 strict chin ups
5 sharp box jumps to 50cm (jalat mahd suorana, mut ei kaaduta)

Strenght
Power Clean + Push Jerk 5x3+1 reps @65-70% of 1rm.
rest 1.5-2 min bwn sets. Rivet yksittäisinä.
Deadlifts 15-12-8 and 2-3x6 reps @40-45-53 and 2-3x60%
rest 2-2.5 min

Metcon
Emom 24
min 1 - 14-12/10 calories rowing
min 2 - burpee box jump overs x 6-8 reps
min 3 - Ski x 12-10/9-8 calories
min 4 - double unders x 30 seconds (goal 40-50 reps)

Accessory Work
3x15-20 banded strict pull ups (ottakaa paksua kuminauhaa)
3x15 banded tricep turns (keppi nauhan läpi, ns. talja versiona)
3x15 Reverse hypers or Barbell good morning @light weight
rest as needed