EXTENDED WARM-UP
EMOM x 8 MINUTES
MIN 1 - 5 DB Thrusters*
MIN 2 - :30 Gymnastics Practice**
*Start with Light DB and build slightly past workout weight.
**Gymnastics Options: (Vertical) Ring Rows, Alternating between 1 strict and 1 kipping pull-up, Kipping Pull-Ups
RPE 5

5x2 snatch balance + 1 ohs (3s pause)

Fast/ moderate, not too heavy

9sets every 90s:
4x 1 power snatch + 2 hang power snatch 60-70%
5x 2 hang power snatch 70-80%

• Tempaustekniikkaa
• Työsarjoja jokaiselle räätälöidysti

5 sets of Hang Clean + Split Jerk
Set 1: 2 + 1 @70% 1RM Clean and Jerk
Set 2: 2 + 1 @73%
Sets 3-4: 1 + 1 @75%
Set 5: 1 + 1 @77%
- Hang: above the knee
- Rest 2min btw sets

20min for quality:
10-15 c2b / pull up / jumping kipping pull up
10-15 double db floor press
10-15 s.a. kb front squat
10-15 cal bike / ski erg / air bike

Rasittavuus: RPE 7.

Tarkoitus & skaalaus: Leuat ovat tämän harjoituksen pääfokuksessa. Valitse leukoihin sellainen skaalaus, jolla saat tehtyä toistot max. 3:ssa, mieluusti kahdessa sarjassa. Pidä riittävästi lepoa sarjojen välissä, jotta laatu & tekniikka säilyvät. Pidä muissa liikkeissä tahti ja painot sen mukaan, että pystyt keskittymään leukoihin toivotulla tavalla.

3 rounds for quality:
800-m run/1000m row/2000m bike
50 KB romanian DL
50 sit-ups

30 High Wall Balls (20 lbs)
30 Floor Wipers (95 lbs)
30 Kettle Bell Swings (24 kg)
30 Box Jumps (28 inch)
30 Hanging Power Cleans (95 lbs)
30 Push Ups
30 Thrusters (95 lbs)
30 Burpees

EVERY 3:00 x 3 SETS
5 Hang Power Snatches*
Gymnastics Pulling**

*Start at workout weight and build slightly past.
**Gymnastics Pulling Options:
3-5 Up-Down Pull-Ups
3-5 Chest to Bar Pull-Ups
1-3 Bar Muscle-Ups

Tempaus