Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
5-10 punnerrusta
10 alaspäin katsova koira + toe tap
10 istumaannousu
5+5 yhden käden kahvakuulatempaus+askelkyykky taakse

PRIMER
3x5 Penkkipunnerrus, 3 s stop pohjassa
- nouse hieman painossa, mutta huomoi, että primerin tarkoituksena on herätellä hermostoa ja lämmitellä työsarjoja varten.
-1-2min lepo sarjojen välissä

PENKKIPUNNERRUS
5 @ 75%
3 @ 85%
1+ @95%

-3min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET:
3x12 Skull crusher (raskas)
3x12 Chest flies (keskiraskas)
3x10/10Meadows row = yhden käden kulmasoutu olkalinja sivulle, pyri saamaan tuntuma olkapään takaosaan (keskiraskas)