Warm Up
2 rounds
2 min cardio
20 step back/walking lunges
10 burpees
:40 Plank Hold

Strenght
Front Rack Walking lunges with kb's/db's + 2x16 reps + 2x12reps, building to heavy set.
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Metcon
EMOM 8
odd : row or ski x 30 sec @20 min pr pace
even : db bench press x 8-12 reps

EMOM 8
odd : air bike / bike erg x 30 sec @20 min pr pace
even : heavy kb swings x 8-12 reps

2 min rest bwn emom's

Rowing intervals 3/4

1000m PK2-VK1
1000m VK1-VK2
1000m VK2
1000m VK2
350/300m all out

rest 3min

Pyri kiihdyttämään viime viikkoon verrattuna 500m keskivauhtia noin 1-2s per intervalli.

EMOM x 32-40

1) bike
2) 3-10 bmu / c2b + remaining time shuttle run
3) bike
4) 5-10m hs walk / or 2-3 wall walk + remaining time DU

Target PK 2 - Easy VK / peissaa koneilla tahti hallituksi

For quality
15-12-9-6-3
Strict HSPU (scaling : Abmat/ box HSPU/ Pike push up)
Ring Row with feet elevated
15 mins to complete

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Vauhditon pituus,
5 x 1

---

TEMPAUS

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan kolmen toiston sarjaan 10:00 minuutissa. Sitten 3 x 3 tempausta @ 75-85% raskaimmasta kolmosesta.

Hitaat tempausvedot,
3 x 3 @ 100% raskaimmasta kolmosesta.

RIVE & TYÖNTÖ

Rinnalleveto polvelta & työntö,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.
Sitten 3 x 1 @ 75-85% raskaimmasta painosta.

---

BONUS
Takakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen viiden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (keskiraskas)

1-Jalan romanialainen maastaveto,
3 x 10/10 (keskiraskas)

Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
3 x 12-15 (keskiraskas)

Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
3-4 x 10 (keskiraskas)

Maastaveto 3x1 (85-90-95%)

Yhden käden kulmasoutu 3x20 / käsi

Sivutaivutus 3x20 / puoli

Facepulls 5x20

Rest & Recover

A,
EMOM 10
1 Hang Snatch + 1 Snatch
@ 75- 80% of 1 rm Snatch
- same weight across all sets
- These are NOT touch n go sets

B,
Partner wod ( You Go, I Go)
For time :
Isabel
150 DU
Isabel
150 air squats
Isabel
@50/35kg
Timecap : 17 mins

Isabel = 30 Power snatch