FT:
10-1
Backsquat @60
Calories assaultbike x3

Warm Up
Modified Hinshaw WU
5-10min reippaasta kävelystä kevyeen hölkkään/juoksuun
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
lepää 2-4 min ja aloita juoksutreeni

Metcon
5k Run Progression Week 6
1,600m at RPE6
-Rest 3 Min-
400m at RPE8
-Rest 3 Min-
1,200m at RPE6-7
-Rest 3 Min-
300m at RPE8
-Rest 3 Min-
300m at RPE7
-Directly Into-
300m at RPE8-9
Total: 4,100m

EMOM20:
1.40s echo bike/bike-erg
2.1 set* of kipping hspu variation
3.40s row/ski @moderate
4.20m SB bearhug carry+ 6-10 SB squats @ moderate-heavy
5.rest

->RPE 3-3.5 eli maltillinen vauhti!
->* kipping hspu varition: deficit kipping hspu, kipping hspu, abmat kipping hspu, pike hspu

SB squat :

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s vapaavalintainen ergometri
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
2-6 Etunojapunnerrusta
10 Gorillasoutua vuorokäsin
Nosta kuormaa ja valitse sopivat painot harjoitukseen

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 3-8 Etunojapunnerrusta
2) 12 Gorillasoutua vuorokäsin

Tavoittele laadukkaita toistoja. Tee liikkeistä haastavat, mutta hyvin hallittavissa olevat.

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana:
20 Käsipainotempausta vuorokäsin (raskas)
20 Etunojapunnerrusta

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on vahvistaa voimaa punnerruksiin sekä yläselkään. Jatka punnerrusprogressiossa siitä mihin olet viimeksi jäänyt ja koita tehdä naksun raskaammalla variaatiolla tai enemmän toistoja.

Kuntoharjoituksen tavoite on tehdä kymmenen minuutin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, joten valitse raskaahko puntti, jolla saat kuitenkin linkitettyä toistoja putkeen hyvät määrät. Punnerrusten osalta ota riittävän kevyt variaatio, jotta saisit sarjan tehtyä 1-4 osassa.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että voit liikkua tasaisella vauhdilla ja että suurin jarrutekijä on voimien kestävyys, ei niinkään keuhkot.

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Banded tricep push-down,
3 x 30 (moderate)

Coepenhagenpito,
3 x :20-30s/20-30s

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio machine
10+10 suitcase deadlifts
20 heel overs kb/db
:30 active bar Hanging

Strenght
Deadllifts 8-8-6-6 reps @mod/heavy weights.
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
Emom 8
odd: Box Jump x 8-12 reps
even : hardened ring row x 8-12 reps
rest 2 min
Emom 8
odd: strict knee raises x 8-12 reps (controlled down)
even : Kb swings x 8-12 reps

Warm Up
3-5 min easy air bike (take some 2-3 big breaths every min on air bike)
Band Pull Aparts or Crossover Symmetry Activation
Banded Hip Activation
Some Overhead/Front Rack and Squat Mobility

then 2-3 sets
40-60s row (add speed)
30-40 single unders
5 scap pull ups (2s pause)
10 kip swings
5-7 ring row
3-5 inch worm with push up
3-5 front squat with empty barbell
3-5 press
3-5 thrusters

then 1 time through:

5 pull ups
20 double unders
5 thruster @wod weight 1

rest 30-60s

4 c2b pull ups
16 du
4 thrusters @wod weight 2

rest 30-60s

2-3 bar mu / banded bar mu
12 du
2-3 thrusters @wod weight 3

REST NO LONGER THAN 3-5 MINUTES AND START WORKOUT, IF NEED TO REST MORE DO SOME ACTIVE AIR BIKE DURING IT.

WOD 22.3
For time:
21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)

65lb, then 75lb, then 85lb (29,34,38kg)
95 lb, then 115 lb, then 135 lb (43,52,61kg)

Time cap: 12 minutes

Skills

Metcon
6x 2min
24 Du
6 T2B
4 DB/KB thruster

*pp flat footed/full foot
2x3@barbell, 3x3@75%, pp-%, rest btw sets 2min

2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 3x1x[1+1]@75%, sn-%, rest btw sets 2min

MAXIMAL DAY 16/30

---

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

YOGA WORKOUT /side *hold each pose for 10 seconds
FORWARD BEND
WARRIOR I
WARRIOR II
TRIANGLE
SIDE STRETCH
REVOLVING TRIANGLE
HALF MOON
WARRIOR III
EXTEND BIG TOE HOLD
DOWNWARD DOG
LOW PLANK
COBRA POSE
CHILD POSE

---

2 rounds

8x BANDED FACEPULL OH PRESS to SQUAT
8-10x/side HIP UPRIGTHING
5x/side WINDMILL *plate
30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG

---

video: BANDED FACEPULL OH PPRESS to SQUAT

video: HIP UPRIGTHING

video: WINDMILL

---

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + SOTS PRESS
3x1x[4+4+4+4]@barbell, rest btw sets 2min

CLEAN
2-3x3@barbell, 2x2@50%, 2@60%, 2x2@70%, 2@80%, 1@80%, 2@85%, 1@85%, 2x2@90%, 1@up to the maximum of the day, then do 2@90% of that max, jerk-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE CLEAN PULL *3sec pause 2cm off the floor, full foot + CLEAN PULL *full foot
2+1@100%, 2+1@105%, 2+1@110%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality

3 rounds: NO SHOES

10+10x BARBELL WIRST CURL + EXTENSION
6x DUMBBELL CURL & PRESS

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

Video: BARBELL WIRST CURL

video: BARBELL WIRST EXTENSION

video: DUMBBELL CURL & PRESS

---

---

PROG II - MODERATE WEEK 8/12

SM KUUSANKOSKI pe-su 4.-6.10.2024

MODERATE DAY 22/36

---

SNATCH HIGH PULL + SNATCH
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 3x1x[1+1]@75%, sn-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PULL *full foot
3x2@75%, sn-%, rest btw sets 2min

---

PUSH PRESS *pp flat footed/full foot
2x3@barbell, 3x3@75%, pp-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT *narrow+normal+wide feet stance
2+2+2@barbell, 2+2+2@50%, bs-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT
3x3@75%, bs-%, rest btw sets 3min

---

SUPERSET: quality

3 rounds: NO SHOES

20-30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä, light
10+10x SIDE BEND *kb, light

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!