3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

TEMPAUS
Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + 2 raakatempausta polvelta.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

RIVE & TYÖNTÖ
Rive & työntö,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Rive -veto + 2 raakaa rinnallevetoa polvelta + Työntöä saksiin
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kolmen toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Lantion ojennus selkäpenkissä,
4 x 8-10 (keskiraskas)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
3-4 x Maksimitoistot (12-15 reps)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3 x 8-10/8-10 (keskiraskas)

Kulmasoutu 3*9

AMRAP8
2 wall walk/box wall walk
10m DBL DB/KB OH walking lunges

AMRAP8
10 hanging straight leg lifts
15 russian twist
20 mountain climbers

• 2x Max Reps Dips

Marks the total number of reps

EMOM 8 ( Work 0:40 / Rest 0:20 )

Odd : Wall-Sit
Even : Laterall Jumps Over Barbell

Tempo Back Squat ( 3 Sec Down, 2 Sec Pause on Bottom, Fast Up )

5-5-5-3-3-2-2

Go Every 3:00

500m row/ski/bike
then
3x 30s on 10s. off
Banded half kneeling wood chops L
Banded half kneeling wood chops R
Front rack KB step back lunge L
Front rack KB step back lunge R

---

Front Squat

4x12 @65% of 1rm
rest 3 min b/w

1. 8-12 T2B
2. 4 Squat Snatch *
3. rest

*add weight after succesfull round.
Start 65-70% 1RM Squat snatch

4 dbl db thruster 22.5/15
6 t2b
12 cal ergo