LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s vapaavalintainen ergometri
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
2-6 Etunojapunnerrusta
10 Gorillasoutua vuorokäsin
Nosta kuormaa ja valitse sopivat painot harjoitukseen

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 3-8 Etunojapunnerrusta
2) 12 Gorillasoutua vuorokäsin

Tavoittele laadukkaita toistoja. Tee liikkeistä haastavat, mutta hyvin hallittavissa olevat.

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana:
20 Käsipainotempausta vuorokäsin (raskas)
20 Etunojapunnerrusta

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on vahvistaa voimaa punnerruksiin sekä yläselkään. Jatka punnerrusprogressiossa siitä mihin olet viimeksi jäänyt ja koita tehdä naksun raskaammalla variaatiolla tai enemmän toistoja.

Kuntoharjoituksen tavoite on tehdä kymmenen minuutin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, joten valitse raskaahko puntti, jolla saat kuitenkin linkitettyä toistoja putkeen hyvät määrät. Punnerrusten osalta ota riittävän kevyt variaatio, jotta saisit sarjan tehtyä 1-4 osassa.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että voit liikkua tasaisella vauhdilla ja että suurin jarrutekijä on voimien kestävyys, ei niinkään keuhkot.

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Banded tricep push-down,
3 x 30 (moderate)

Coepenhagenpito,
3 x :20-30s/20-30s

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)