Clean

Warm up
Row 2 min easy pace

Emom 3
4/6 cal row
3 burpees over rower
Aim to rest at least 30sec every round

Barbell warm up & technique
- Form & DL
- Shrug & pull
- Muscle clean
- Pull & Receive
- Jerk

Emom 8 @20-40% (Snatch 1RM)
1 muscle clean
2 hang power clean
3 thrusters

E2mom 10 @ 45-65%
1 Power clean
1 squat clean
1 Jerk (push jerk or split)

E2mom 12 @70%->
1 Clean & Jerk

AMRAP 10

10 clean and jerk @ weight 1
Rest 1min
10 clean and jerk @ weight 2
Rest 1min
10 clean and jerk @ weight 3
Rest 1min
Amrap clean and jerk @ weight 4

Rx
Weight 1: 38/61kg,
Weight 2: 56/83kg
Weight 3: 70/102kg
Weight 4: 75/111kg

Intermediate
Weight 1: 30/50kg,
Weight 2: 45/70kg
Weight 3: 60/90kg
Weight 4: 65/100kg

Beginners
Weight 1: 20/40kg,
Weight 2: 30/50kg
Weight 3: 45/65kg
Weight 4: 50/75kg

• 5-…-5 of:
BB Back Squats (0:03 pause)
5RM
Pause @ bottom position

Seated Shoulder Press

8-8-6-6-4-4

Go Every 2:30

AMRAP 10

3 power snatch @60/40kg
6 c2b
9 wallball
.
.
SCALED AMRAP 10

3 power snatch @50/35kg
6 pull up / low bar pull up
9 wallball

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
10+10 db floor press
10-15 ring rows
:30 side plank hold R/L

Strenght
Bench Press 8-8-6-6 reps @mod/heavy weights.
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
Emom 8
odd: Wall walks x 2-3 reps
even : Ski erg x 30 seconds (moderate/fast)
rest 2 min
Emom 8
odd: Strict Chin Ups x 6-12 reps
even : Air Bike x 30 seconds (mod/fast)

4 sets of seated dumbell shoulder press.

INTERVALS

3rounds:
500/400m row
25 burpee box over

'REST 1MIN BETWEEN SETS / TARGET LAST SET FASTEST

Back squat, rest 3:00-4:00 b/t sets

Build to heavy 5 (H5) @ 2 RIR (81-85%)
+
2 x 10 @ 80-85%H5

– Build to a heavy set of 5 (H5) for the day in a 15-minute window, THEN do 2 back-off sets of 10 with 80-85% of that H5

Zone 1-2 training for 45-90 minutes of your choise
voit ottaa kardiolaitteilla, ulkona reippaankävelyn&hölkyttely mixauksen, pertsan hiihtoa/sauvakävelyä tai uintia.

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sen jälkeen 10:00 minuuttia:
5 Varpaat tankoon liikettä tai polven nostoa
25m Farmarikanto
10 Pull overia käsipainolla
Hidasta polven puristusta rintaan lattialla istuen

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa:

1) Maksimitoistot varpaat tankoon
2) Farmarikanto kahvakuulilla (raskas)
3) Pull over käsipainolla (keskiraskas)
4) Hitaat polven puristukset rintaan lattialla istuen
5) Lepo

Lepo 3:00-5:00 min. Sitten:

Finisher:

Maksimitoistot käsipainothrustereita (kevyt/keskiraskas)

1:45 min Work
3:00 min Rest
1:30 min Work
2:00 min Rest
1:15 min Work

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin työosiolla niin monta laadukasta toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää otevoimaa, keskivartalon lihaksia sekä varpaat tankoon liikettä. Lopuksi harjoitus viimeistellään käsipainothrusterintervalleilla.

Valitse liikkeiden haastavuus itsellesi siten, että saat tehtyä varpaat tankoon ja pull over liikkeitä noin 8-12 toistoa. Farmarikanto mahdollisimman raskas, että niukin naukin jaksat kannatella :40s. Hitaissa polven rutistuksissa rintaan ajatus on pysyä paineessa koko :40s ajan.