Warm Up
Do some overall mobility and activation as you like.
Then movement prep as needed and start workout!

Metcon
Rounds 1-2:
4-5 min rowing @very easy/easy + 2x8-12 toes to bars, rest 30-45s bwn set
Rounds 3-4:
4-5 min ski @very easy/easy + 2x6-8 kb swings @32/24kg , rest 30-45s bwn set
Rounds 5-6:
4-5 min rowing @very easy/easy + 2x3-4 medball half kneeling side toss R/L , rest 30-45s bwn set
Rounds 7-8:
4-5 min ski @very easy/easy + 2x30-50m farmers carrying @22.5/32.5kg db's, rest 30-45s bwn set

*split both side 1+1
2× 1+2+2+2@barbell, 1+2+2+2@up to 71-74%, jerk-%, rest btw sets 2min

Penkkivariaatio (valitse yksi):
-1lankun penkki
-2 lankun penkki
-lattiapenkki
—> nousu päivän max3, vähennä 10-20% ja sillä 3x6

Lisäpainolankku 3x1min

Pystypunnerrus vastaotteella 5x10-15

Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli

Strict press, rest 1:00 before B2

Build to heavy 5 (H5) @ 0-1 RIR (85-90%)
+
1 x 6-8 @ 85-90% H5
+
1 x AMAP @ 85-90%H5

Strict pull-up, rest 2:00 before B1
Build to heavy 2 (H2) @ 2 RIR (88-92%)
+
1 x 6-8 @ 85-90%H2
+
1 x AMAP @ Bodyweight

Alternating between B1 & B2

2 rep max split jerk 2 RM

TABATA

8x20s on /10s off
a) holllow
b) plank hold

4rounds both /( alternate between A&B

Ohjelman viikko 15 on tämän syklin viimeinen viikko. Jatkossa VOIMA- (ja cross kestävyys) ohjelmoinnista vastaa Henna.

OHJEET VIIKKOON:

Jos nostat kaikki 1RM nostot lauantaina 31.5, on sinulla luvassa kevyt viikko (pl. tietenkin lauantai). Tee siis kevyen viikon mukaiset sarjat kaikissa liikkeissä (3x3-5 @ noin 50-60%). Pyri teknisesti hyviin jua teräviin toistoihin; samanlainen effortti ja ajatus kuin ykkös-nostoihin. Toistomäärä valitse fiiliksen mukaan. Apuliikkeiden osalta kevyttä tekemistä.

Jos nostat 1RM nostot viikolla VOIMA-tunneilla, on hyvä jako liikkeille esim. ohjelmoinnin mukainen. Tällöin ma-ti tunneilla tehdään maastaveto ja ke tunnilla takakyykky ja penkkipunnerrus. Pyri mahdollisuuksien mukaan pitämän välipäivä nostoista. Perjantain tunti on niin sanottu "rästipäivä", jolloin voit tehdä haluamasi noston tunnilla, jos et ole päässyt osallistumaan/ehtinyt tunnilla tehdä/haluat yrittää uudestaan nostoa tms. Nostojen ajankohdat ovat siis nyt vapaammin valittavissa, ja tunnin valmentajan kanssa voi sopia, jos nyt vaikka penkki sopisi parhaiten maanantain agendaan ja kyykky perjantain. Käytä siis omaa harkintaa, milloin minkäkin noston teet!

Jos nostat vain yhden tai osan nostoista lauantaina 31.5., sijoita muut nostot viikolle niin, että ennen lauantaita olisi 1-2 kevyttä/lepopäivää. Tee viikolla ne liikkeet kevyenä, mitä aiot tehdä lauantaina.

Apuliikkeet ovat kaikille samat!
__

ESIMERKKI LÄMMITTELYYN YKKÖSIÄ VARTEN

Ykkösnostoja varten tee hyvät lämmittelyt/aktivoinnit/liikkuvuusharjoitteet. Tee pääliikettä kevyellä/keskiraskaahkolla kuormalla muutama hieman pidempi sarja (esim vitosia). Tämän jälkeen lähde ykkösillä nousemaan kohti raskasta kuormaa. Tee rohkeita, mutta järkeviä nostoja kuormaan erityisesti kyykyssä ja maastavedossa. Tässä kohtaa EI kannata tehdä raskaan tuntuisia kahden tai kolmen toiston sarjoja. Muista raskaiden sarjojen välissä hyvät levot (3-5min).

__

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 10min
3-5 maastaveto (kevyehkö)
5+5 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
6+6 bear plank + olkapää kosketukset
7+7 gorilla row (kevyehkö)
__

MAASTAVETO
1RM
tai
KEVYEN VIIKON NOSTOT 3x3-5 @50-60%
-prosentti on suuntaa antava

__

APULIIKKEET
3x8-12 cyclist squat (maljakyykky, kantapäät korotettuna esim. levypainon avulla) RPE 6
3x8-12 Arnold press RPE 6

3 RFT:
10 Pull-ups
15m DB Walking Lunges 1x22,5/15kg (7,5+7,5m)

A)
Waving Squat Clean and Jerk
3x EMOM5
1 rep each min
Wave 1: 65%-70%-75%-80%-85%
Wave 2: 70%-75%-80%-85%-90%
Wave 3: 75%-80%-85%-90%-95%
NO REST BTW EMOMS

B)
For time
Cash-In:
20 Cl and Jerk @60/43kg
Then perform 4 rounds of
20/15 cal row
200m run
Cash-Out:
20 Cl and Jerk @60/43kg
Timecap: 15 mins

B2.

3@barbell, 3@up to 95%, then DROP SETS 3x3@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min