Ohjelman viikko 15 on tämän syklin viimeinen viikko. Jatkossa VOIMA- (ja cross kestävyys) ohjelmoinnista vastaa Henna.

OHJEET VIIKKOON:

Jos nostat kaikki 1RM nostot lauantaina 31.5, on sinulla luvassa kevyt viikko (pl. tietenkin lauantai). Tee siis kevyen viikon mukaiset sarjat kaikissa liikkeissä (3x3-5 @ noin 50-60%). Pyri teknisesti hyviin jua teräviin toistoihin; samanlainen effortti ja ajatus kuin ykkös-nostoihin. Toistomäärä valitse fiiliksen mukaan. Apuliikkeiden osalta kevyttä tekemistä.

Jos nostat 1RM nostot viikolla VOIMA-tunneilla, on hyvä jako liikkeille esim. ohjelmoinnin mukainen. Tällöin ma-ti tunneilla tehdään maastaveto ja ke tunnilla takakyykky ja penkkipunnerrus. Pyri mahdollisuuksien mukaan pitämän välipäivä nostoista. Perjantain tunti on niin sanottu "rästipäivä", jolloin voit tehdä haluamasi noston tunnilla, jos et ole päässyt osallistumaan/ehtinyt tunnilla tehdä/haluat yrittää uudestaan nostoa tms. Nostojen ajankohdat ovat siis nyt vapaammin valittavissa, ja tunnin valmentajan kanssa voi sopia, jos nyt vaikka penkki sopisi parhaiten maanantain agendaan ja kyykky perjantain. Käytä siis omaa harkintaa, milloin minkäkin noston teet!

Jos nostat vain yhden tai osan nostoista lauantaina 31.5., sijoita muut nostot viikolle niin, että ennen lauantaita olisi 1-2 kevyttä/lepopäivää. Tee viikolla ne liikkeet kevyenä, mitä aiot tehdä lauantaina.

Apuliikkeet ovat kaikille samat!
__

ESIMERKKI LÄMMITTELYYN YKKÖSIÄ VARTEN

Ykkösnostoja varten tee hyvät lämmittelyt/aktivoinnit/liikkuvuusharjoitteet. Tee pääliikettä kevyellä/keskiraskaahkolla kuormalla muutama hieman pidempi sarja (esim vitosia). Tämän jälkeen lähde ykkösillä nousemaan kohti raskasta kuormaa. Tee rohkeita, mutta järkeviä nostoja kuormaan erityisesti kyykyssä ja maastavedossa. Tässä kohtaa EI kannata tehdä raskaan tuntuisia kahden tai kolmen toiston sarjoja. Muista raskaiden sarjojen välissä hyvät levot (3-5min).

__

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 10min
3-5 maastaveto (kevyehkö)
5+5 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
6+6 bear plank + olkapää kosketukset
7+7 gorilla row (kevyehkö)
__

MAASTAVETO
1RM
tai
KEVYEN VIIKON NOSTOT 3x3-5 @50-60%
-prosentti on suuntaa antava

__

APULIIKKEET
3x8-12 cyclist squat (maljakyykky, kantapäät korotettuna esim. levypainon avulla) RPE 6
3x8-12 Arnold press RPE 6