EMOM 30:
1: 7 Burpee Line Hops
2: 10/8cal AB
3: 7 Deadlifts 80/55kg
4: 7 T2B
5: 12/9cal Ski
6: Rest

Ohjelmoinnin 2. kierros

Lämmittely 9 minuuttia
1min ergo
6 burpee
8+8 boksille nousu
10 alasveto kuminauhalla, yksi käsi kerrallaan

Negatiivinen leuanveto, myötäote
4x3, RPE 8
- Sarjojen välissä noin 2 minuutin tauko.
- Merkkaa tulokseen leuanvedon paino, jos teit lisäpainolla (negative pull ups). Muussa tapauksessa merkkaa 0.

Askelkyykky, askel taakse (tanko)
3x10, RPE 7
- Yksi jalka kerrallaan.
- Lisää painoa viime viikosta.

Penkkipunnerrus, yksi käsi kerrallaan (käsipaino)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Yksi käsipaino kerrallaan kädessä.

Jalkojen lasku + lantionnosto
3x8-12
- Tee liike hitaasti, kun lasket lantion ilmasta lattiaan ja jalkoja kohti lattiaa.

MODERATE-HEAVY WEEK 6/11

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

5x/side HIP AIRPLANE
10+10/side BAND PULL APART + BAND 1-ARM FRONT RAISE
10+10/side step OH WALKING LUNGE *plate + 90/90 HIP FLEXOR STRETCH
5x PULL UPS *banded/bw
15 x SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

video: BAND PULL APART

video: BAND 1-ARM FRONT RAISE

video: 90/90 HIP FLEXOR STRETCH

---

TALL SNATCH + SNATCH PUSH PRESS + DROP SNATCH + PUSH JERK IN SNATCH *tall flat footed
2x2x[1+1+1+1]@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH
2x3@barbell, 3@up to 85%, sn-%, rest btw sets 2min

---

TALL CLEAN + SPLIT JERK & PUSH JERKI IN SPLIT *tall flat footed, split both side
2x2x[1+(1+3)]@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + SPLIT JERK *split both side
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 80%, 2x2[1+1]@85%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + 3x PAUSE QUATER BACK SQUAT JUMP *2-3se pause, do the jumps with the drop sets, 25% bs-%
3@up to 90%, then DROP SETS 3-4x3@-10%, fs-%, rest btw sets 3min

---

SUPERSET: quality

hox! Do every other week A2.1 or A2.2

3 rounds, no shoes - light weight
A1. max reps ROLL ABS *don't do to failure
A2.1 10-12x SEAL ROW *bench grip // A2.2 10-12x BARBELL BW ROW
A3. 10-12x weighted SIT-UPS

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

---

video: SEAL ROW

video: BARBELL BW ROW

Emom 24

1) 5-10 Boxin ylitystä
2) 7-20 Cal kone
3) 1-2 Köysikiipeilyä
4) 10-20 Seinäpalloa
5) 10-20 Istumaannousua
6) Lepo

Penkki 3x3x85%

Painijan kyljet 5x15/15

Leuanveto, vastaote 5x6-12

Vasarakääntö istuen 3x10-15 / käsi

2-3sets:

10+10 Db row
10 Db bench press

33 Maastaveto 50/30 kg
33 Boxi hyppy
33 Kahvakuulaheilautus 24/16 kg
33 Polvet kyynärpäihin
33 Istumaannousu
33 Etunojapunnerrusta
33 Thruster 20/15 kg
33 Seinäpallo
33 Yleisliike

Bench press – Build to 5RM

– Approach each warm-up lift like you would your 5RM attempts. Pay attention to your setup; scap pull down and under, points of contact (head, shoulders, but feet). Think about trying to break the bar in half to set the shoulders into a good externally rotated position, control the way down and explode your way up. Take each repetition as a single with a short pause at the top before the next repetition. Make sure to have a spotter, especially for the heavier lifts.

Power snatch – Build to 1RM

– Build to a 1RM power snatch
– You can start working up doing 3s or 2s then singles as an EMOM and as the load gets heavier, allow yourself more rest time between the lifts. If you miss the same weight 2-times, consider moving down a bit on the weight to get a good lift in before trying again (if you miss 3-times on any given weight, it is time to wrap it up for the day).
– As you get heavier, the goal should be to receive the bar deeper in the power position (not jumping the feet out wider)

Penkkivariaatio (valitse yksi):
-1lankun penkki
-2 lankun penkki
-lattiapenkki
—> nousu päivän max3, vähennä 10-20% ja sillä 3x6

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 5x5-8

Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli

Kylkilankku 3x1min / puoli