AMRAP 7

30 Double Unders
15 Kettlebell Swing 32/24kg
5 Pull-ups

7 rounds of:

7 ohs 40/30kg
7 box jump
7 ghd/abmat sit up

Tc 10 min

"Strength (load)

Front squat, 4 x 3 @RPE9
1 set for max reps.
Lift every 3:00

"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa etukyykkyyn. Tavoite on ottaa ensin neljä sarjaa kolmosia sellaisella painolla, jolla arvioit voivasi tehdä enää vain yhden toiston lisää.
Viidennellä sarjalla käytä samaa painoa, jota käytit neljännessä sarjassa ja tee sillä niin monta toistoa kuin mahdollista.

Tuntuma pitäisi olla erittäin raskas. Pidä kuitenkin huoli hyvästä lämmittelystä, riittävistä nousuista sekä ennen kaikkea hyvästä mekaniikasta."

Back squat 7 sets 5.
One set every 3:00. Choose a challenging but comfortable weight

100 Hollow rocks

At the beginning of each minute perform 5 Deadlifts (50-60% of 1RM Deadlift)

The workout starts with deadlifts.

Strict toes-to-bar
Ring dip or Ring push-up
KB swing with two KB:s

After every round do 100 Double unders or Row 500m

3 Bar muscle up
12 KB swing 1,5/1 pood
12 Hand release push-up

AMRAP 3 x 3

10 Weighted Box Step Ups 20" w/ DB´S 2x22,5/2x15kg
10 Box Jumps 20"
Max. Reps Dumbbell Squats 2x22,5/2x15kg

Rest 1:00

• Score total DB Squats.

Strength (load)

Front squats, 7 x 1. Climbing weight. Lift every 2:00

CrossFit Espoo VS CrossFit 10K VS CrossFit Herttoniemi push up comp. Which gym gets most reps in a week!?

Write down how many push ups you did today. Do them right and with a good technique even tho this is a comp. Scailing is allowed if needed.

Movement standard

How to scale: