WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 12.5.2026 Road to 5k ( Omatoiminen ) Workout

    Juoksu

    35 min kevyt

  • 11.5.2026 Deadlift with hold ( BasicWod ) Strength

    Deadlift ( without belt )

    5 x 3, every rep 2-3 sec hold upper position.

    Go every 3:00

  • Höyry Workout

    A)
    2x 7min / 2min tauko
    1) 10 Vauhtipunnerrus tangolla 10 Boxihyppy 10 Kulmasoutu tangolla 16 Eturäkkiaskelkyykky
    2) 20 Cal 200m Juoksu
    RPE 7-8

    B)
    Emom 35
    1) 45s Burpee BJ
    2) 10-15 Seinäpallo
    3) 30s Farmarikävely
    4) 10-15 Cal
    5) Lepo
    RPE: 8-10

    C)
    Jähy
    3min easy kone/hölkkä
    venytellään: lonkat, reidet ja pohkeet
    RPE 3-4

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin 14/16 kierto! Viimeinen kierto ennen kevennysviikkoa ja maksimiviikkoa. Tee tämä kierto kovasti! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta.

    4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Penkkipnnerrus
    3x3, RPE 9 tai noin +85% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Rengassoutu
    3x6, RPE 9
    - Sama kuin viimeksi.

    Skull crusher, molemmat kädet yhtä aikaa (käsipainot)
    3x6-10, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

    Polvet rintaan (pallo)
    2x12+
    - Ota lankkuasento ja aseta jumppapallo säärien alle. Tuo polvia kohti rintaa hallitusti.
    - Jos tämä variaatio on helppo, pidä jalat suorana ja nosta lantiota kohti kattoa.

  • 9.5.2026 AMRAP 40 ( EasyWod ) Workout

    AMRAP 40

    400m Run / 500m Row /1000m Bike
    40 Box Step-Ups 24"/20"
    60 Medball Deadlifts 20/14p

  • 9.5.2026 Road to 5k ( Omatoiminen ) Workout

    Juoksu

    35–40 min tasainen
    viimeiset 5–8 min hieman kovempaa

  • Accessory Workout

    Dumbbell bicep curls 3x10
    – lepo 2min
    – vakiopaino
    – use two dumbbells

  • STAMINA Workout

    3-5 rounds
    Run 240m (3 rounds sisällä)
    6 thruster (30/40kg)
    6 Burpee over the bar
    – rest 2min between rounds
    – time cap 24min

    Scaled
    5 rounds
    Run 80m (1 round sisällä)
    6 thruster (30/40kg)
    6 Burpee over the bar
    – rest 2min between rounds
    – time cap 26min

  • Voimanosto: ti 5.5.2026 kyykky Strength

    Kyykky 1x75%

    Tempo-kyykky 3x6x35% (3/1/3)

    Kulmasoutu käsipainoilla 4x20
    -🍑 kiinni seinässä

    Takareidet istuen kumpparilla 3x20 / jalka

  • 6.5.2026 AMRAP 7 ( EasyWod ) Workout

    AMRAP 7

    10 Ring Rows
    15 Push-Ups
    20 Box Jumps 24"/20"