*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

4×8@65%, 8+ reps@65% 2-3 reps left for final set, *goal in theory ~13-14 reps, bs-%, rest 2-3min

AMRAP 30

50 Back Squats 50/35kg
50 Calories Bike
40 Reverse Lunges 50/35kg
50 Calories Bike
30 Front Squats 50/35kg
50 Calories Bike

Build 5 RM in 18 minutes

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
3+3@70% + RPE7 - 3-4 reps left
3+3@80% + RPE8 - 2-3 reps left
3+ reps + 3@90% + RPE9 - 1-2 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
3+3@70% + RPE7 - 3-4 reps left
3+3@80% + RPE8 - 2-3 reps left
3+ reps + 3@90% + RPE9 - 1-2 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
3+3@70% + RPE7 - 3-4 reps left
3+3@80% + RPE8 - 2-3 reps left
3+ reps + 3@90% + RPE9 - 1-2 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

MODERATE-HEAVY WEEK 3/8

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

10+10+10× Thera BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION + BAND PULL APART + DIAGONAL BAND PULL APART *2sec hold each reps

5×/side DEADMAN TO BARBARIAN with Goblet CURTSY SQUAT *plate/kb/db - tee ensin deadman to barbarian ja kun kuorma siirtyy takaisin "goblet" pitoon tee sivuaskelkyykky yhdelle puolen, tee taas deadman to barb.. ja tee toiselle puolen sivuaskelkyykky jne..

10-15× BARBELL BACK RACK ELBOW ROTATIONS tee eka kierroksella
*/and/
10-15× BARBELL FRONT RACK ELBOW ROTATIONS *tee toisella kierroksella - mikäli seisten eturäkistä helppo, tee kyynärpään kierrot kyykyssä :)

5×/side PLATE RDL to ALTERNATING OH FORWARD LUNGE rdl jälkeen heti vuoronperään oh askelkyykky eteen

5×/side WORLD'S GREATEST STRETCH TO EXTENDED PYRAMID

--

video: Band Shoulder External Rotation 1:14
video: Band Pull Apart 2:06
video: Diagonal Banb Pull Apart 2:37

video: Deadman To Barbarian

video: Goblet Curtsy Squat

video: Back Rack Elbow Rotations

video: Front Rack Elbow Rotations
https://www.instagram.com/reel/DL-N9ajM7L5/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

video: World’s Greatest Stretch to Extended pyramid (lunge to hamstring) - video 1
https://www.instagram.com/tomwilsonleonard/p/DXsIlUajsOC/?img_index=1

---

---

TALL MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL POWER CLEAN + TALL CLEAN + SPLIT JERK *tall=päkiältä, split both side 1+1
2-3× 2+1+2+2+2@barbell-light weight, rest 2min

CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 1+1@barbell, 3× 1+1@75-80%, jerk-%, rest 2min

---

PAUSE SNATCH PULL *use straps, 2sec pause at the knee
3×2@70-75%, sn dl-%, rest 2-3min
*Voit laskea kahdella tapaa teoreettisen 1rm sn dl:iin, mikäli tulosta ei ole. a) sn 1rm × 1,4 tai b) bs 1rm × 0,9

---

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
3+3@70% + RPE7 - 3-4 reps left
3+3@80% + RPE8 - 2-3 reps left
3+ reps + 3@90% + RPE9 - 1-2 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

*tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

---

video: narrow grip bench press

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

3-5 rounds
8-12+8-12× Barbell Wide (snatch) Grip BENT OVER ROW + UPRIGHT ROW snatch grip *bent over: tempausote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa rintaa/ylärintaa - 2s pito rinnalla.

/BOR sn-/cl-grip on alternate weeks/

8-12+8-12× Barbell clean Grip BENT OVER ROW + UPRIGHT ROW clean or narrow grip *bent over: työntöote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa alavatsaa - 2s pito rinnalla.

8-12× NARROW SUMO DEFICIT RDL *varpaat suoraan eteenpäin - tuntemus alaselkään

/rdl / back extension on alternate weeks/

8-12× WEIGHTED BACK EXTENSION + 10 sec hold last rep *low back, kuorma yläselän päälle

8-12× BEHIND the NECK PULL DOWN *wide grip

--

video: Barbell Wide (snatch) Grip Bent Over Row - liike videon lopussa

video: Barbell snatch grip Upright Row

video: Narrow Sumo Deficit RDL *laita jalat pikkasen kapeammalle kuin videolla

video: BTN PullDown

Kyykky 4x4x70%

Tempo-kyykky 2x8x30 (3/1/3)

Jalkanostot maaten 4x15
-lisäpaino

A)
4x 5min YGIG/1min tauko
1) Kone
2) 6 säkkiä olalle 6 kyykkyä säkin kanssa 20 vuorikiipelijää
RPE 7-8

B)
2x 6min ON 3min OFF
1.15cal 12 burpeeta
2.500m juoksu loppuaika: max seinäpallo
RPE 8-9

C)
Jähy
3min kone/hölkkä tai kävely
6+6 Tuulimylly
6+6 Lonkankoukistajat

E2M x 5

2 snatch pull + 2 high hang muscle snatch + 2 ohs - 2s bottom pause @30-40%

Huom! Kevyet ja tekniset painot.

E2M x 6 1 snatch high pull + 2 power snatch + 1 high hang squat snatch @50-65% Huom! Tekniset painot.