banded hip distraction series
SL Glute bridge
torsion control
2 foot hops
Drop Squat into vertical jump

Strength Day 4 Stretch of the month
Pigeon Stretch. Aim to keep from leg perpendicular to direction of torso.
Optional Variation - front leg elevated on bench. Bonus addition, LaxBall external rotators of the hips

9/5/16
Start up(14)
roll lats/quads(4)
2 min samson

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
4 push ups
6 squat therapy
8 sec v sit

Power(15)
Box squat 5x2 @85% of hvy/1rm

Fitcamp
4rds
25 squats
25 cal row/airdyne
25 ttp

Metcon
3rds
18 back squat 105/75
400m run
9 c2b

Metcon-comp
4rds
15 back squat 145/105
400m run
5 muscle ups

Finisher
50 sit-ups (3-sec on the down)
2 min hip opener
1 min couch

EMOM 30

A) 15/10 Cal. On a machine
B) 10-12 Burpees
C) 30-50 Double Unders
D) 15-20 Wall Balls
E) Rest

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax

3rds(8)
10 air squats
10 plank to bridge
10 hollow rocks

Power(15) choose one or two
box squat 5x2
sumo deadlift 5x1
bench press 3x3 max rep last set
(determine loads using 90% of 1rm)

Fitcamp
tabata
g2oh
rope slams
mclimbers
toe to pole

Metcon
amrap 12
5 hrpu
10 box jumps/step ups 24/20
20 double unders/singles x3

Metcon-comp
amrap 12
4 bar muscle ups
8 burpee box jump overs 24/20

Finisher
50 dbl crunch
20 w raise
20 cuff iso

4 vuotta, 4 x 365pv = 1460kg, eli kg/pv.
Suorita vaadittu kilomäärä (1460kg) kaikilla seuraavista liikkeistä:
- Power clean
- Frontsquat
- Shoulder to overhead
- Kb swing
Suorittamiseen saat käyttää valitsemaasi painoa.
Esim. 40kg = 37 toistoa, tai 60kg = 25 toistoa.
Suorita kyseistä 4 liikkeen sarjaa 2 kierrosta ja jottei olisi liian mukavaa, joka toinen minuutti 4 burpeeta. Tämän jälkeen kerrytä vaadittu kilomäärä (1460kg) wall ball heitoilla.
Naisilla vaadittu kilomäärä on 1100kg.

Start up
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jump rope

3rds(8)
8-12 push ups(full r.o.m)
3-6 strict pull ups(2sec hold)
6-8 v-ups

complex (12)
4rds
1 hi hang clean
2 hang clean
3 jerks

Fitcamp
10 walkouts
20 kbs 30#
40 cal row
20 sdhp 30#
10 walkouts

Metcon(12)
50 hang clean 115/85
otm 8 wallballs 20/14
You will stop every minute and complete 7 wallballs until you hit your 50 hang cleans.

Metcon-comp(12)
50 hang clean 165/105
otm 6 hspu
You will stop every minute and complete 6 hspu until you hit your 50 hang cleans.

Finisher
10 turkish get up
40 slow bicycles(2 sec ct per)
40 big arm circles 20f/b
4 min glute/ham stretch/smash

1. Assistance strenght 3x10-15 reps hip thrust 3x10-15reps/leg box step ups (front rack tanko) 3x10-15 reps good morning 3x10-15 reps/arm DB row 3x10-15reps strict ring dip 3x10-15reps strict hspu Voi tehdä myös kiertona niin että ottaa 2-3 liikettä kerrallaan, liikkeet putkeen ja kierrosten väliin aina vähän taukoa. Tai sitten liike kerrallaan, pääasia että saa kaikki liikkeet tuntumaan oikeissa paikoissa, painoa sen mukaan että tekeminen laadukasta. Podipilding!

1. Conditioning OTM20 Odd: 1 round of Cindy (5 pull up,10 push up, 15 squat-> skaalaa ylöspäin tai alaspäin tarvittaessa! esim. pull up->c2b, punnerruksissa käännä sormet osoittamaan taaksepäin, toistomääriä ylöspäin tai alaspäin, lepoa PITÄÄ JÄÄDÄ vähintään 20sek joka kierrokselle) Even: 15/13cal row (tähän myös 20sec lepoa, kovemmat soutaja voi lisätä joka minuutille kalorin tai pari/vähentää jos soutu ei ole niin oma juttu vielä Hymiö wink ) 3min rest OTM20 Odd: 1-3 MU, 8 Heavy KBS (OH) Even: HS walk (sopiva matka itselle, jos kävely ei vielä suju niin voi tehdä paikallaan pitoja tai harjoitella seinää vasten pitoa minuutin ajan. Ei saa skaalailla hspu:hun vaan jollain tavalla pitää lähteä hakemaan käsilläseisontaa/kävelyä)

Medicine ball cross body slam x 3 per side
Curve x 0.03
TRX Row x 13
Axis Crawl x 1 per direction
Sprawl x 3

4,0.04,14,1,4
5,0.05,15,1,5
6,0.06,16,1,6
7,0.07,17,1,7...

15 min AMRAP
Can pass the person in front of you

20 min

EMOM (Every Minute On the Minute)
for 10′ do
5 Front Squats 80/60kg
*Unbroken